时间管理之拖延心理学

时间管理之拖延心理学（精选7篇）

时间管理之拖延心理学 第1篇

论时间管理之拖延心理学

摘要：很多人都有时间拖延的问题，有些人的拖延现象已经严重地影响到自己的工作与生活。这样的问题在工作节奏加快的当下更加凸显。本文侧重从心理学的角度分析拖延问题形成的主要原因：恐惧失败，恐惧成功，控制感的争夺等。并从行为及认知角度提出意见以解决拖延问题。

关键词：拖延，时间管理

一． 何为拖延问题

1.拖延的定义

拖延是指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。拖延使目标任务在最后期限内无法完成，或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。

2.怎样构成拖延问题

拖延这个概念对大家都不陌生。绝大多数的人都经历过或者正在处于这样的状态。但是什么是真正的拖延，有时候我们把自己延后处理事情当作是一种休息。当拖延这个现象已经成为一个问题时，它可能使你烦恼不已。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。还有一些外在结果，如因为拖延问题引发的必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，从而他们可能会失去许多对他们相当重要的东西。如果拖延造成了这样的内在或外在的不良结果，那它就构成了问题。

拖延问题不仅仅是时间管理问题，它有关于一个人的个人心理，情绪，行为的问题，同时也与他所处的文化环境有关。本文中论述的拖延问题主要从个人的心理与行为层面阐述。

二． 拖延危害

几乎每个人都存在心理拖延的问题，学生在假期的最后几天才开始赶作业，公司职员推迟他的工作。很多人的拖延问题都在一定程度上影响了他的学习工作与生活。2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性。在上文中我们也已经提到有些人的拖延问题使他们遭受了心理上的煎熬，甚至在他们的工作，学业，家庭上造成威胁。在拖延问题的调查中，有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。尤其在当下社会各行业步伐的加速，拖延成为阻碍拖延者个人，以及他所处的团队发展的一个障碍。

三． 引起拖延现象的心理原因

每个人基本上都有拖延的现象，但是为什么会产生这样的现象？研究显示，智力和拖延没有关系。拖延问题主要与以下的心理因素有关：恐惧失败，恐惧成功，控制感的过度追求。

（一）恐惧失败，追求完美

1.归因偏差

试想一下，你是否有这样的想法。如果我努力去做一件事情而没有成功，我会觉得自己很失败，把失败的原因归因于能力问题，也就是内归因中的稳定因素。但如果我从来没有在这方面下过功夫，我会把我的不成功归因为我的不努力，内归因中的不稳定因素，从而可以排斥自己能力有限这个问题。认为我只是不努力而已，如果我努力过了，我肯定能获得成功。这样想法的产生一则是对于失败的恐惧，二则是因为归因的偏差。害怕失败者建立了这样的一个认知，认为自己做的事情直接反映了自己的能力，而能力水平决定了作为一个人所具有的价值。他们将一件事情做得好坏直接与自我价值感划等号。为了保护自我的价值，我们知道每个人都总是倾向于保护自己的价值观念，因此人们会选择拖延来逃避面临的问题，以免直接面对自己的能力限制。此时，人们这样安慰自己，我的能力要远比我表现的要好，我的潜在能力是出色的，不可限量的。

2.适应不良的完美主义

对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之享福。而适应不良的完美主义者对自己的要求也很高，但是对自己不抱希望。在适应不良型调查完美注意中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在矛盾，所以更容易自责，也容易感到消沉，于是你的自尊也处于较低的水平。

适应不良的完美主义者通常有超乎实际的目标，但却不能够达成。在制定标准时忽略可行性，在达不成目标时对自己的判断苛刻。有一些观念影响着这些拖延者。如：“平庸招致轻蔑。”“优秀不用努力。”“一切都自己来。”——他们相信任何求助都是软弱的标志。“总有一个正确的解决方法。”——在找到方法之前不采取任何行动。

（二）恐惧成功

恐惧成功也是在很多人身上都有所体现的现象，但是却容易被我们忽略。譬如当你是否在别人称赞你时感到尴尬，在一个进展顺利的工作中慢下来？恐惧成功者害怕成功给他们带来的不利的一面，诸如害怕因成功而与朋友疏远，担忧别人对自己的期望会因此提高，害怕自己成功工作狂而失去自由也或许害怕被人指责为自私。因此他们以拖延来逃避成功。

也有些人对自己的自我评价过差，以至于认为自己根本与成功无缘。有时拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。拖延者认为自己给别人带来痛苦因而自我惩罚，认为自己不配成功。

（三）控制感的追求

每个人都需要对自己的生活今年有一定的掌控感。但是在生活中，我们也必须学会去遵循那些不是我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要。但我们中的很多人过于地排斥他人的规定，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们，我是根据自己的选择来行动，我没有必要按照别人的规定或要求做事。利用拖延来抵制被人控制的人肯恩故事想保有他们独立的个体干，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。此处的拖延者是暗号他们的个体的独立感来衡量自我价值的。通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。

四． 解决拖延现象的方案

首先，要了解自己的拖延症状是由什么因素产生的，在上述文章中，已经列举了一些心理上的因素。认识到自己存在的问题，并面对它。要明确地告诉自己，拖延症是可以被克服的。

拖延症状不太可能一下子就改善，所以，慢慢来。不要因为自己在几天之内看不到明

显成效就放弃了。有拖延问题的人通常自我调控能力不是很好。第一步，我们首先进行自我观察，就是关注自己内心有没有抵抗情绪。可以实用笔记记录下自己在联系过程中的想法和反应，以便之后进行分析，从而更好地调整自己的行动。给自己制定目标，每一年的目标，每个月的目标还有每一周，每天的目标。目标要明确，有具体的数据并具有可行性，如今天在早上七点到八点这个时间段背诵英语，背诵两篇文章。设定的目标可以分步完成，一个大目标可以分成几个小目标来完成。在一个时间内只专注于一个步骤。在取得一些进步之后奖赏你自己。如果在面临不得已的情况下，目标也可以有所更改，不要因为自己修正了目标就对自己进行自责。拖延者往往更容易自我鞭挞，因此，要学着夸奖自己。不要对每个任务都要求完美达成，做成一件也许并不完美的事总比什么都没做要好。在一段时间的实施后，要进行回顾，评估自己的进步和不足。让自己一次一次地减少拖延。在分析过程中，回想你的选择关口，是什么让你有借口拖延，又是什么让你摆脱诱惑，重新走进工作中来？在尝试中，把学到的东西进行总结，便于更好地选择方案，让自己投入到学习中去。拖延者也可以定期地进行自我暗示，鼓励自己行动。在选择的关口，鼓起勇气，深呼吸默数一，二，三，激励自己做规定的任务。

在拖延问题上，我们首先要认识到自己的症状，在认知上获得改变。在慢慢改变的过程中，行为疗法也需同时跟进。我们知道行为的产生，在一段时间之后就可以影响到认知上的改变。

参考文献：

《拖延心理学》简·博克，莱诺拉·袁著中国人民大学出版社 《学习心理学》姚梅林著北京师范大学出版社

时间管理之拖延心理学 第2篇

[美]简·博克莱诺拉·袁

《盲刺客》：旧时光，旧创痛，就像池塘中的淤泥，一层一层地沉淀在池底。

成熟时间：一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。改变是一种过程。四种模式：1.无意识无行动或前改变；2.有意识无行动或醒悟；3.有意识有行动或决心改变；无意识有行动；

导致拖延的因素：1.对成功所需的能力缺乏信心；2.对要求去完成某个人物有反感心理，认定做某事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨；3.目标和回报太遥远，感受到对我无多大意义；4.无法自我约束，容易冲动与分心；

技巧：1.观察内心抵抗；2.慢慢来；3。使用笔记或者日记；4.自由书写。

作战武器：明确的目标与可行性的计划

实验方法：1.选定一个目标，做出第一步，征求建议。2.启动：观想你的进步，坚守时间期限，机会最大化，不要等到自己有意愿和感觉才开始。3.跟进：小心自己的借口，在一段时间内只专注一个步骤，解决困难，在取得一些进步后奖赏自己，灵活对待目标，无须完美。

4.回顾:观察你的感受，评估进步与不足，回想你选择的关口，你学到了什么？

提升你定时能力的技巧：练习判断时间，学会利用零碎时间，预防意外干扰，委派任务，找出你的最佳时间，学会在过去，现在，未来之间取得认知上的平衡，享受你的自由时间。学会接受与拒绝：1.接受有益的人和事：选对人与策略，公开承诺，一起制定计划，被困难时寻求帮助，共同工作，平行式工作法，社交奖赏，跟所爱的人工作，尝试新挑战。2.拒绝：对空洞型事物说不，对不必要事情说不，对不适合的人说不，对杂乱无章说不，对电子上瘾说不（拔掉插头，坚持信息减肥，对虚拟游戏说不）

时间管理之拖延心理学 第3篇

一、一般资料

1. 人口学资料

高某, 女, 25岁, 未婚, 北京某高校研一学生;汉族, 无宗教信仰;无重大躯体疾病史, 无精神病家族史。

2. 个人成长史

出生于某小城市的普通家庭, 独生女, 家庭和睦, 父母对其学习要求较严格。从小学习成绩很好, 一直顺利读到研究生。性格比较开朗, 人际关系良好, 有一稳定男友, 自尊心强, 追求完美。最近两周以来, 因临近期末考试, 作业任务加重, 感到压力, 拖延习惯严重, 心情焦急, 学习效率下降。

3. 精神状态

意识清醒, 思维正常;情绪焦虑, 易紧张;有一定自制力, 但易激动;言行一致, 人格稳定。

4. 身体状态

最近两周入睡较难, 睡眠质量较差。

5. 社会功能

人际关系尚可;因拖延作业而影响学习效率, 作业任务完成不佳。

6. 心理测验结果

1.SCL-90:焦虑因子分为2.3, 其余各因子分均小于1。

2.SDS:47 (标准分) , 无抑郁症状。

3.SAS:56 (标准分) , 为轻度焦虑。

二、主诉和个人陈述

1. 主述

心烦意乱、情绪焦躁、注意力不集中达2周;情绪无法排解, 学习效率严重下降, 故前来咨询。

2. 个人陈述

自读研以来, 就感觉自己压力较大, 学习方面有点力不从心, 总是觉得做得不如别人好, 可是又不愿意花费更多时间去努力, 久而久之, 养成了拖延的习惯。每次老师布置任务的时候, 总感觉自己不能按时完成, 总是想拖到最后一刻, 可是到了那个时侯自己又会特别焦虑。最近接近期末考试了, 老师的任务作业越来越多, 因而感觉特别辛苦, 心情很烦躁, 焦急却又迟迟不愿动手去完成。

三、观察和他人反映

1. 咨询师观察

来访者衣着整洁, 修饰得体, 面露倦容, 有点焦急。态度配合, 对咨询师有礼貌。感知能力正常, 思维清晰, 语言表达流畅, 对自己目前面临的困扰有清楚的认识和思考。

2. 室友反映

来访者是个随和开朗的人, 待人温和, 做事情追求完美, 执行比较缓慢, 有点爱拖延。

四、评估与诊断

1. 心理状态的评估

综合上述收集的资料, 可以看出, 来访者精神活动与智力正常, 无幻觉、妄想和思维紊乱, 无重大躯体疾病表现。心理冲突是由现实生活事件 (临近期末、作业任务繁多) 激发, 导致对完成作业没信心, 有意拖延, 并为此焦虑。心理活动内在协调一致, 人格相对稳定, 是属于心理咨询的工作范围。

2. 诊断与鉴别诊断

1.诊断:一般心理问题, 焦虑情绪。

2.诊断依据

(1) 根据病与非病的三原则

求助者主客观世界一致, 对自己的心理问题有自知力, 有主动求医的行为, 心理活动具有内在一致性。人格完整, 相对稳定, 无逻辑思维的混乱, 无感知觉异常, 无幻觉、妄想等精神病的症状, 可以排除精神病。

(2) 根据许又新教授提出的神经症临床评定方法

求助者的问题是由现实生活事件 (临近期末、作业任务繁多) 激发, 也即求助者的内心冲突具有现实意义, 精神痛苦和社会功能损害不到3个月, 所以可以排除神经症。

(3) 根据一般心理问题的诊断标准

一般心理问题是指近期发生的、内容尚未泛化、反映强度不太强烈的情绪问题, 常能找到相应的原因, 思维合乎逻辑, 人格也无明显异常。本案例有明显的现实原因 (拖延学习作业) , 为近期发生 (2周) , 其反应强度可以理解, 有很好的自知力, 主动求知愿望强烈, 因而属于一般心理问题。

3. 鉴别诊断

(1) 与精神病相鉴别

依据病与非病三原则, 精神病患者的知情意不统一, 没有自知力, 一般不主动求医, 常常表现出幻觉、妄想、逻辑思维紊乱及行为异常等。而高某主客观世界统一, 其情绪困扰具有一定的现实诱因, 知情意协调一致, 没有表现出幻觉、妄想, 人格特征稳定, 有自知力, 主动求医, 可以排除精神病的诊断。

(2) 与严重心理问题相鉴别

严重心理问题的情绪反应一般不在理智控制之下, 持续时间较长, 社会功能受到较大破坏, 情绪反应出现泛化和回避。而高某情绪反应不太剧烈, 持续时只有2周, 社会功能并未受到太大影响, 未出现泛化及回避, 可以排除严重心理问题的诊断。

(3) 与焦虑性神经症相鉴别

焦虑性神经症的内心冲突是变形的, 与现实处境没有关系, 没有明显的道德色彩。而高某的内心冲突是常形的, 具有现实意义和道德性质, 可以排除焦虑性神经症的诊断。

4. 病因分析

(1) 生物因素:不明显。

(2) 社会因素:家庭教育要求严格;研究生学业压力较大;临近期末作业任务较重;缺乏社会支持系统的帮助, 未及时得到父母、老师及同学的理解和关注。

(3) 心理因素:求助者个性追求完美;自我评价不够全面客观;关于学习拖延有不合理认知;自我管理及时间管理能力不足;面对困难, 缺乏有效的解决方式。

五、咨询目标的制定

根据以上的评估与诊断, 参照有效咨询目标的七要素, 与求助者共同协商, 制定如下咨询目标。

1. 具体目标与近期目标

1.帮助求助者认识关于拖延作业存在的不合理信念, 并建立新的合理认知模式替代不合理信念;

2. 改善求助者的焦虑情绪, 使其心理测验结果恢复正常水平;

3. 学会运用自我管理方法改变学习拖延习惯, 制订合理的学习计划, 提高学习效率。

2.最终目标与长期目标

促进求助者学会自我心理调控, 构建合理的认知模式;增强自我及时间管理能力, 树立自信心;促进心理健康发展, 充分实现人的潜能, 达到人格完善。

六、咨询方案的制订

1. 主要咨询方法与适用原理

理性情绪行为疗法 (Rational Emotive Behavior Therapy) 由埃利斯于1955年提出, 是一种通过改变思维或信念和行为的方法来改变不良认知, 达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法。其理论基础是ABC理论, 即诱发事件A只是引起情绪及行为反应C的间接原因, 而人们对事件所持的信念、看法和解释B才是造成情绪及行为困扰的直接原因。本案例主要运用的技术有:与不合理信念辩论、合理情绪想象和认知作业。

行为疗法 (Behavior Therapy) 最早由斯金纳提出, 是指通过运用各种有关学习的理论和范型去克服个体不适应的行为习惯。其理论基础是行为主义的学习原理, 认为人们的适应行为和不适应行为都是习得的, 因而可以通过学习消除不良行为, 也可以通过学习获得所缺少的适应行为。本案例主要运用的技术有:放松训练和自我管理。

2. 双方责任、权利和义务

1.咨询过程中, 来访者及其监护人的责任、权利和义务:

(1) 责任

(1) 向咨询师提供与心理问题有关的真实资料; (2) 积极主动地与咨询师一起探讨解决问题的方法; (3) 完成双方商定的作业。

(2) 权利

(1) 有权利了解咨询师的受训背景和执业资格; (2) 有权利了解咨询的具体方法、过程和原理; (3) 求助者可以根据个人意愿选择或更换合适的咨询师; (4) 有权利提出转介或终止咨询; (5) 对咨询方案的内容有知情权、协商权和选择权。

(3) 义务

(1) 遵守咨询机构的相关规定; (2) 遵守和执行商定好的咨询方案各方面的内容; (3) 尊重咨询师, 遵守预约时间, 有特殊情况提前告知咨询师。

2.咨询过程中, 咨询师的责任、权利和义务:

(1) 责任

(1) 遵守职业道德, 遵守国家的相关法律法规; (2) 帮助求助者解决心理问题; (3) 严格遵守保密原则, 并说明保密例外。

(2) 权利

(1) 有权利了解与求助者心理问题有关的个人资料; (2) 有权利选择合适的求助者; (3) 本着对求助者负责的态度, 有权利提出转介或者终止咨询。

(3) 义务

(1) 向求助者介绍自己的受训背景, 出示营业执照和执业资格等相关证件; (2) 遵守咨询机构的有关规定; (3) 遵守和执行商定好的咨询方案各方面的内容; (4) 尊重求助者, 遵守预约时间, 如有特殊情况, 提前告知求助者。

3. 咨询时间与费用

1.咨询时间:每周1次, 每次50分钟。

2.咨询收费:免费。

3.心量测验收费:免费。

七、咨询过程

1. 咨询阶段划分

1.诊断评估与咨询关系建立阶段 (第一次咨询) ;

2. 心理咨询阶段 (第二、三次咨询) ;

3. 结束与巩固阶段 (第四次咨询) 。2.具体咨询过程

1.第一次咨询

(1) 时间:2010年6月12日

(2) 目的

(1) 了解求助者基本情况; (2) 建立良好的咨询关系; (3) 收集心理测验资料; (4) 明确问题的关注点; (5) 初步协商咨询目标。

(3) 方法:会谈、心理测验

(4) 过程

(1) 填写咨询登记表, 询问基本情况;介绍咨询中的有关事项与规则, 双方的权利与义务; (2) 摄入性会谈收集求助者一般临床资料, 探询其内心的矛盾及改变的意愿; (3) 专注倾听、无条件接纳和积极关注, 帮助求助者缓解一定的焦虑情绪; (4) 求助者进行心理测验:SCL-90、SDS、SAS; (5) 反馈心理测验结果给求助者, 并作出问题的初步分析; (6) 与求助者商讨自身困扰的关键点, 确定咨询的目标与计划; (7) 布置家庭作业:求助者回顾自己经历的拖延事件, 思考拖延是什么, 什么时候发现, 造成什么困扰, 以及有哪些原因以及自己做过的努力。

2.第二次咨询

(1) 时间:2010年6月19日

(2) 目的

(1) 加深咨询关系; (2) 澄清求助者问题的ABC; (3) 学习放松技术, 缓解焦虑情绪; (4) 修正不合理信念, 建立新的认知模式。

(3) 方法:会谈、放松训练、理性情绪行为疗法。

(4) 过程

(1) 咨询作业反馈:倾听求助者描述拖延困扰;共情求助者产生的焦虑情绪;积极关注求助者自身改变的动力;探询求助者拖延背后的原因; (2) 指导求助者放松, 教会其放松程序, 减轻焦虑并能更好地运用到平时生活学习中; (3) 重点帮助求助者领悟自己焦虑的原因不在于拖延本身, 而在于理解拖延问题的观念;引导求助者理清自己存在的不合理信念:作业必须精心准备才能开始, 我拖延是因为我要花足够多的时间准备;作业结果一定要让老师和同学非常满意, 这我一定做不到, 所以何必辛苦呢;若没有小组合作, 自己一个人绝对没能力完成作业, 既然如此不如算了; (4) 与求助者不合理信念辩论, 改变不合理信念, 建立新的认知模式; (5) 布置家庭作业:练习放松训练, 并运用其缓解情绪;记录自己一周拖延情况, 运用与不合理信念辩论法, 进行自我辩论, 完成《学习拖延REBT自助表》, 具体包括:拖延时间、拖延事件 (A) 、关于拖延的信念 (B) 、拖延的结果 (C) 、自我辩论 (D) 、最后有效信念 (E) 。

(5) 部分咨询摘录

咨询师:在这个过程中, 那你有没有体验过与以前不一样的感觉在里面呢?

求助者:不一样的感觉? (沉默了2秒) 我觉得就是前几天的时候, 不会有那么简单, 不一样的就是好像有点明白, 为什么我想不出来, 到底为什么不能下手。能想明白一些, 就是因为知识储备不是很多, 做事情也很慢, 就是拖沓, 一方面储备得不够, 另一方面也没有花多一些的时间来弥补。他们学过的, 我没有接触, 我只是用了一定的时间完成了现在的学习, 但是之前的补充没有那么多, 可能这是我进行思考的一个阻碍。通过看同学的汇报, 看他们谈问题的深度, 或者说就是怎么进行命题的筛选, 他们都是很有理由的, 但我的深度还是不够, 不够深刻的, 牵扯到跟这个学科有关的思维, 深挖一点东西还是比较少。

咨询师:在我听来, 这次可能是有点失败的小小尝试, 但在这个过程中, 你似乎发现一些你为什么会出现一些思维混乱的原因, 你也总结出来了一些, 刚才提到了几点, 你觉得可不可以再次具体谈一下这几个方面的原因?

求助者:嗯。知识储备不够, 然后自己做事本来就比较拖沓, 然后比较在意当下的感觉, 当下觉得做得太久, 就不再做下去。别的同学可能等做完了再去吃饭, 但是我觉得吃饭才是最需要的事情, 不应该先让自己身体比较劳累。

咨询师:其实我觉得这是完全可以理解的。

求助者:然后我就变成现在这个样子。

3.第三次咨询

(1) 时间:2010年6月26日

(2) 目的

(1) 强化求助者新建立的认知模式, 鼓励其积极运用; (2) 学会合理评价自己, 增强自信心; (3) 商讨行为目标, 挖掘自身资源; (4) 制订自我管理计划, 提高自控。

(3) 方法:会谈、理性情绪行为疗法、行为疗法。

(4) 过程

(1) 咨询作业反馈:求助者认真完成《学习拖延REBT自助表》, 并表达自己的感受:我觉得最核心的是我太完美主义, 总认为“所有人必须都认可我是有价值的人”“因作业不好而被他人否定这是完全无法接受的”, 最终才选择拖延; (2) 肯定求助者的领悟反思力, 赞扬其逻辑分析能力, 并引导其对自己的合理评价, 鼓励其尝试从积极的视角认识自己; (3) 运用合理想象技术, 改变求助者提出的核心不合理信念, 强化合理信念; (4) 与求助者一起协商讨论如何改变拖延作业的习惯, 引导其制订学习拖延自我管理计划:首先, 求助者确定行为目标, 如三天内完成一篇论文作业;其次, 商定过程目标以及评估基线, 如第一天列出提纲, 第二天完成初稿, 第三天修改全文;再次, 帮助求助者寻找资源以及改变的因素, 如找室友和男友监督、去图书馆自习;最后, 确定目标完成后的评价与奖励; (5) 进一步引导求助者思考在计划执行中可能会面临的困难, 以及如何利用自身及支持资源来应对, 最终确保计划执行; (6) 布置家庭作业:完善和充实《学习拖延自我管理计划》, 并邀请男友和室友监督, 与其签订行为合同。

4. 第四次咨询

(1) 时间:2010年7月3日

(2) 目的

(1) 巩固咨询效果, 将新的认知模式迁移到生活中; (2) 改变不良行为, 学习建设性行为; (3) 发展学习策略, 悦纳自我; (4) 结束咨询。

(3) 方法:会谈、心理测验

(4) 过程

(1) 咨询作业反馈:求助者顺利完成计划, 且有新的尝试和收获:通过向不拖延同学请教方法帮助自己更好地执行计划; (2) 肯定求助者的坚持和努力;赞扬其主动探索的精神;鼓励其将此法更好地运用; (3) 指出求助者继续努力的方向:自我监督与控制;时间管理能力; (4) 再次进行心理测验:SCL-90、SAS; (5) 总结整个咨询过程, 邀请求助者谈自己的体会, 肯定其在咨询中的进步与成长, 鼓励其将咨询中所学运用到今后的学习和生活中; (6) 基本结束咨询。

八、咨询效果评估

1. 求助者自我评估

心情好转, 不再焦虑紧张;能较好地集中注意力, 睡眠有所改善;为作业设定的计划, 基本可以完成;拖延习惯有所改善, 学习效率明显提高。

2. 室友反映

学习任务基本可以在规定时间完成, 心情开朗很多。

3. 心理测验结果

求助者SCL-90各项因子均小于1;SDS为39, 无抑郁症状;SAS为43, 无焦虑症状。

4. 咨询师的评估

求助者谈到拖延习惯时也不再那么焦急痛苦, 能正确面对自己的不合理认知, 积极改善, 建立新的合理信念, 树立改掉拖延习惯的信心, 学习恢复较好的状态。

九、小结

在本案例中, 本人与高某建立了良好的咨询关系, 比较全面地掌握了高某的基本状况及其对拖延问题的认识。基于求助者的成长经历、性格特点以及具体情况, 在咨询过程中应用理性情绪行为疗法协助高某认清自身存在的不合理信念, 经过修通调整认知观念, 建立新的合理的认知模式;采用行为疗法中的自我管理技术, 鼓励高某制订学习计划, 克服拖延, 并且自我监督, 取得了较好的咨询效果。

走出“拖延症”的心理误区 第4篇

那么，许多人为什么会自我拖延时间呢？

拖延时间是一种病症

美国哥伦比亚大学心理学家约瑟夫·赫布经过多年研究发现，拖延时间是一种病症，但能根治。他认为喜欢把该做的事尽量往后拖的人为慢性“拖延症”患者。

赫布认为，“如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。”

一般来说，一定程度的拖延行为属于正常，但长期的拖延则是心理或生理失调的表现。

赫布指出，若要追究“拖延症”的心理与生理学根源，答案则在于人的前额叶皮层。但是拖延并不是天性。拖延时间的人经常被叫做“慢性子”，这就给人造成误解，认为这是一个人与生俱来的性格所致。事实上，拖拉大多和一个人的成长环境有关，比如父母对孩子的管教方式过于“独裁”，整天粗暴地命令该做什么，不该做什么，对于自己不愿意做的事，小孩反抗的唯一方式就是拖拉。久而久之，拖延开始内化，成为他们一种下意识的生活习惯，潜移默化地使他们形成一种拖延时间的性格。

拖延时间的巨大代价

如果你有拖延症，你要知道“拖延时间的代价是巨大的”，这话一点也不是危言耸听。例如在某件事上的拖延时间就会导致全盘的自我否定，进而在临近最后底限时踩爆你的“情绪地雷”，各种焦灼、各种挫败感、各种不安，纷至沓来，内心不是一般的冲突，那是一种很抓狂的心理障碍状态，要过好一阵子才能缓解过来。

拖延也会影响生理健康。赫布的多项研究表明，在学业中有拖延习惯的学生免疫系统有明显的受损迹象，比如容易患感冒、肠胃疾病和失眠。

拖延还会导致酗酒。一个人的自我调节出现了问题，就会寻求外物的帮助，比如，认为酒精的麻痹作用可以使拖延症患者暂时摆脱情绪的困扰。

除此之外，一个人的拖延还会殃及到他人。完不成的工作会转嫁到别人身上，给人家造成负担，从而使周围的人怨声载道，影响了大家的和谐，也破坏了自己和他人的关系。

自我拖延时间之谜解

拖延症的成因很多，赫布根据近十年来的研究归纳为三类：一是特质论，研究者把拖延视为个性特质的反映，受个体尽责性、特质焦虑、懒惰、低自我效能感等个性根源影响。

二是动机论，研究者认为期望水平、恐惧失败、完美主义定向、自我妨碍和自律需求都会影响到个体的拖延行为。

三是调节论，研究者将拖延视为行为自我调节的失败，是个体不能很好地协调个性、动机、认知与情境因素的结果。

下面是赫布提出的12种治疗拖延习惯与拖延症的方法，如果你能如此去做，肯定可以取得显著的效果，你会发现，整个生活和你自己都发生了惊异的改变。试试吧！

方法1 首先认识到：拖拖拉拉不是无伤大雅的小毛病。因为拖延，公司总裁可能错过一笔大生意；因为拖延，医生可能耽误了时机，葬送一个病人的生命；因为拖拖拉拉，妻子不能及时收拾屋子清洗碗筷，可能导致婚姻解体……拖延是个坏习惯，必须改掉，否则可能影响你一生的理想和幸福。

方法2 找到你经常会拖延的一件具体的事情，然后征服它。这是一个突破口，一旦你解决了某一习惯性拖延的问题，你就可以在其他方面获得信心和勇气。一个勇敢的行动可以消除各种恐惧心理。

方法3 为自己规定一个期限。不要在心里默默地想，说出来，让所有的人都知道你这个决心，宣布如果没完成将受什么惩罚，让所有人监督你完成。

方法4 不要希望每件事情都能十全十美。有些人迟迟不采取行动是对自己没有信心，怕不能做到理想的境界，但是，事情是做出来的，而不是想出来的，只有做了才能有进展。

方法5 把握眼前的5分钟，认认真真过好这5分钟。先不要考虑各种长远计划，不要左思右想，只要充分利用目前的时间，你会发现能干好多事情。

方法6 现在就去做你一直在推迟的工作，比如写封信，打个电话，洗衣服。采取行动之后，你会发现，拖延时间真的没有必要，这些事情并没有你想的那么讨厌，那么难以实施。说不定你还很喜欢干这件事呢。

方法7 改變心理。问问自己：“如果我去做了我一直迟迟不动手的事情，最糟糕的结果会是什么？自己为什么会畏惧呢？”结果往往没什么可怕的，打消心理顾虑，然后你就可以积极地去做了。

方法8 仔细审视你的现在，找出你目前企图回避的事情，并且逐步消除自己对真正生活的畏惧。拖延时间意味着对将来生活的忧虑，如果把将来的事情变成现实，这种忧虑也自然瓦解了。

方法9 健身、保证睡眠、加强营养、戒除网瘾——从现在开始！有什么好想的？有什么好拖延的？放下手中的杂志，马上做个有氧体操，多简单啊。只要你想做，就一定能做，相信自己。

方法10 努力减少厌倦情绪。以后当你觉得无聊的时候，积极利用自己的大脑，比如在冗长的课业间隙，让大脑做点有趣的事，写首小诗，或者记忆一长串数字来锻炼记忆力。

方法11 能休息的时候尽量休息，努力排除一切疲劳。不要以疲劳或者疾病做借口来拖延事情。你要不想干，总能找到借口，当这些不成借口时，你也许会发现它们奇迹般地消失了。

读书笔记《拖延心理学》 第5篇

《拖延心理学》读书笔记一

英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做，拖延是偷光阴的贼，抓住吧它!”但我们现在的生活模式慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因为我们总认为压迫感能让我们更有效率的完成事情。

究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，它只是一种能更高效地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的激发出来，产生一种所谓的做事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才肯开始做事情。

而《拖延心理学》作为两位心理学家长达25年的研究结果，通过一系列的事例轻松而深刻的说明了拖延心理的产生根源，并提出了很多克服拖延的可行性建议。塞缪尔对于拖延的解读是，“我们一直推迟我们知道最终无法躲避的事情，这些蠢行是一个普通的人性弱点，它或多或少都盘踞在我们每个人的心灵之中”，拖延不是一种简单的心态，它的背后有着深沉的心理活动。

对某些人来说，拖延像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，它们根深蒂固，无法轻易根除。

这点我是深以为然的，明明知道这样做是正确且必要的，但在实施过程中又总想再等等。如很多人都知道吸烟有害身体健康，但总也戒不了，即使是真的患病不能再吸烟了，他们也还安慰自己，我明天一定开始戒烟。他们明天真的会开始吗，别忘了明天之后还有明天。又比如我们自己，每年新学期开始时都会定下目标，今年一定要好好学习，但在微博、微信的狂轰滥炸下还有多少人记得当时对自己的誓言。等到了考试前才想起要抱佛脚了，每天开始到自习室自习，但还是不带手机就不能出门。

拖延时可能会有享受的感觉，但过后我们就会陷入深深的“拖延怪圈”中，甚至造成严重后果。当吸烟者因为吸烟而生命垂危时，他难道不会这样幻想吗?如果我当时能早点开始戒烟，每天好好锻炼身体，过健康的生活方式，我现在是不是和家人一起享受天伦之乐呢?当学生挂课时，他应该也会责怪自己当时没有更努力一些，哪怕是一点点就好。

造成拖延的根源有很多，每个人都不尽相同，只有了解了控制你拖延的心理行为，才能对症下药。拖延不是因为缺乏时间管理能力，也不是道德问题，它是一种复杂的心理问题，只有深入剖析自己的内心世界，才能得到答案。

在我看来，《拖延心理学》就是你认识自我的一面镜子，它客观地反映出了我们深层次的想法和问题，让我们更好地接受自己，也由我们自己来掌握取舍;同时它又像是一位老朋友，对我们的缺点提出了改进建议，让变得完美成为可能。

每天不妨问问自己：今天，你拖延了吗?

《拖延心理学》读书笔记二

我用了一周的时间阅读了这本书，感觉这真是一本不错的书，

一、书的主要内容

1. 全书的主要内容和第一原则，

这本书是一本科普自助书籍，主要讲述拖延行为，什么是拖延，拖延的本质和心理基础及应对之策;

拖延行为的本质是心理问题，拖延的四个最可能的成因，对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。其根本原因是由于恐惧、恐惧失败、恐惧成功、恐惧和别人的亲密关系;追求完美主义等，从而对自己的目标不能保持长期的注意力和关注。其实质是人的各种情绪的管理。

2.这本书的结构。这本书包括二个部分，一是对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯;二是提供了一些帮助你采取行动的建议;

3.拖延的本质是人的内在因素，特别是固定心态，没有关注自己的内在，没有形成一种是成长心态。

4.治疗拖延的方法。改变我的生活意识，变生活在恐惧中为生活在希望中。可以通过以下一些方法使我们生活在希望中。如：如果完成这件事我将得到……。别人那样看我又能怎样，只要我得到了自己的实惠就是。走自己的路让别人说去吧。做事之前专注于完成之后的成果，而不是其他人的看法。现在他们笑我傻，将来他们就会发现原来傻的一直都是他们。

5.拖延处理技巧。意识确立一个可操作的目标、设定一个务实的目标;将目标分解成短小具体的迷你目标;现实地对待时间;只管开始;利用接下来的15分钟;为困难和挫折做好心理准备;可能的话，将任务分派出去。保护你的时间;留意你的借口，奖赏你一路上的进步;将拖延看成一个信号

二、读后感

学习这本书后，我有几点感受，

一是发现自己的生活中有很多拖延的事情。

特别感触深刻的一件事情，是因为自己不敢去做事情，而迟迟不愿意对自己生活中的重要事情，如提高自己的技能，拓展人际关系等重要的事情做的太少，特别是，由于从小受控制太紧，造成成人以后，对失败的恐惧，害怕自己能力的失去，害怕别人的评估，害怕和人关系的亲密等多种情况，特别是害怕别人对自己的控制的反感，贯穿了我的.生活，这些原因造成了自己的裹步不浅，浅尝辄止，玩世不恭，对事情不认真，没有生活目标，不能和人建立亲密的关系。这让我有如梦方醒的感觉。

二是自己的目标太含糊，计划不具体，具体做事情的时候，不知道该做什么，造成拖延。

三是让我看到了希望。我们可以通过诚实地对待自己，分析自己，来明确自己生活的目标。看到自己的价值和力量。我们大部分的精神生活都发生在自己的意识以外，这帮助我从外在的原因转到对自己内在精神的寻找，从而保持不断成长的心态，我觉得这是最重要的一个收获。

四是学会了一种和自己的精神世界进行沟通的方法。如快乐来自于按照自己的价值观健康的生活，来自于和他人和跟自己内心深处的沟通，来自于接受自己本来的样子。这改变了自己的世界，让自己时刻保持正念，保持对自己内心的关注，关注自己的意识以外的精神形态，充满了对世界精神的敬仰。

《拖延心理学》读书笔记 第6篇

在日常的生活中，无论是学生还是作为教师的我们，多多少少都会有一些拖延的现象。比如，学生作业拖沓，布置的学习任务总在检查前去做······而作为教师的我，也是习惯在deadline前完成工作。所以读完《拖延心理学》这本书对于做事情总爱拖延的我来说确实受益良多。

这本书是由简·博克和莱诺拉·袁共同创作。在这本书里，作者从拖延症的起源开始，探索了在拖延中显现的各方面的心理学的原因，如认知心理学、精神分析心理学、社会心理学等，并给出详细的指导改善方案。这本书虽然是有关心理学的，但文中穿插着各个受访者的真实故事，并不枯燥无聊，还能使你轻松理解背后所体现出的原因。而拖延的原因，作者归结为：缺乏自信、反感心理、目标和回报过于遥远、无法自我约束。

找到原因后，作者也给出了详细的改善方案。对于看书的我们，也可以从中找到方法去战胜自己的拖延。比如：

1、给自己备一个记录本，设置每天需要完成的小目标，并规定相应的完成时间。

2、合理分配时间，并保证时间的效率性，学会怎样说不，不去做额外的事情。

3、立刻开始做，不为自己找借口。

4、在每次完成一些任务后，适当给自己一些奖励。

5、做好面对困难和挫折的心理准备。

读拖延心理学有感 第7篇

（一）文 | 小梅

1在读《拖延心理学》之前，我一直认为，拖延是每个人身上都有的毛病。有些人经常为不易改掉的习惯懊恼，有些人为在最后一秒的灵感迸发而沾沾自喜，这似乎是生活常态。

当我读了这本书，对拖延行为进行深入了解后，看法有了改观。虽然只读到一半，但是对我有两个帮助：1.认清现实和自己，接受自己；2.指导自己在育儿过程中，如何有效避免孩子拖延习惯的养成。

表面上看，拖延是个人的时间管理问题，或者对所处理的事情责任感不强而逃避的方式。事实上，研究发现，拖延是一个十分复杂的问题。不仅仅涉及个人的心理、行为和情绪问题，还涉及社会、文化等方面。即使我们意识到拖延的存在，已经耽误了事情，却无法停止这种行为。

2有时，我们会被一些所谓“拖延者的信条”所说服。

比如说，1.我必须要做到完美；

2.我做每件事都应该轻而易举、不费力气；

3.什么也不做要比冒失败的风险更安全；

4.如果这一次我做的很好，那么我每次都应该很好；

5.如果我成功了，别人就会受伤，等等。

我们平时听到这些，会认为是对自己要求严格，是完美主义者，办事求稳。事实上，这些跟拖延有着密不可分的联系。因为这些想法是不现实的，是为拖延开道的个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖着也不愿努力去做，因为你不愿意冒风险被人批判你的失败；如果你认为成功是危险的，你就会为了保护自己和别人而降低成功的概率。

人们形成拖延习惯，是因为害怕，害怕展露真实的一面，会不被别人接受，以至于拖延者不仅躲开了认知世界，也躲开了认知自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己反感的痛苦，但是比起认清自我所带来的脆弱，这种痛苦更容易接受。改善拖延的过程，也是认清自己，接受自己的优缺点，能够像老朋友一样与自己相处的过程。

3很多人都有拖延行为。

有的拖延会导致严重的外在后果，甚至严重性会出乎你的预料；有的拖延虽然没有产生严重的外部损失，但是拖延者的内心受到极大的煎熬，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。同时，也有一部分人的拖延体现在一些无关紧要的问题上。而在重要事情上，基本都能准时完成，貌似这种情况下的拖延完全可以忽略。我之前也这样认为。随着自己的成熟，对做人做事上的精益求精。我慢慢发现，这种拖延很难根除，在你意志力薄弱的时候就会凸现，影响对自我的认可感。

当了妈妈后，我很担心自己的拖延行为在孩子身上放大。为了完善自己，也为了给孩子树立好榜样，我特意挑选了这本书仔细研读。从中了解到，孩子的拖延行为不是单纯从父母身上学习来的，还跟其家庭关系有重要联系。

在本书第九章中，作者系统阐述了亲子关系的不协调，会给孩子拖延问题的产生制造机会。通过对拖延者的研究发现，有五个基本的家庭倾向。这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因。它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。这五个倾向在每个拖延者的家庭中或多或少都存在着。五种倾向相互交织，压制着拖延者的自尊心发展，从而培养出拖延习性。

4自尊是对自我价值的评估。

如果你的自尊低，就会感到空虚。如果自尊受到膨胀，你会感觉自己几乎无所不能。个人成长中的一个使命，是要发展出对自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时维护一个积极的自我价值感。

家庭可以通过接受孩子是怎样一个人，而支持其完成这个使命，帮助孩子发展出一个稳定的自我感。父母在其中起着至关重要的作用。我们要尽量为孩子创造和谐的家庭氛围，积极与孩子互动，提供心理上的安全地带。这是让孩子感到自己被接受，被爱，具有完整感和对自己有信心的一个基础。当然父母也不是完美的，也会犯错，也会有糟糕的情绪和行为。这段时间里，可能无法呼应孩子的需求。

幸运的是，好父母无须事事和孩子呼应。研究表明，父母只要在30%的时间内与孩子呼应，就会形成孩子与父母之间牢固的情感依赖。如果父母与孩子的互动关系破裂，父母忽视了孩子的需求，可以启动修补程序来弥补。不仅可以改善关系，也教会孩子犯错后要为自己的行为负责，让孩子感受到尊重和价值，有助于建立孩子的自尊。

总之，在家庭中，爱是无条件的。孩子，包括父母，都应该以本来的面目被接受。否则，孩子会选择性的扮演特殊的角色，通过拖延将自己不被认可的部分隐藏起来。失去了与自己另一部分的接触，和进行自我整合的机会，更不用提进行合理的自我评价，建立自尊了。

客观地了解拖延产生的根源，只是克服拖延的第一步。接下来我会通过阅读后半部分，了解如何征服拖延。当然，如果知道了如何做，拖着不去实施，可能又是新一轮拖延的开始。克服拖延是持久战，希望可以坚持到最后。

读拖延心理学有感

（二）：在战胜拖延中寻找更好的自己

姚赛群

半年前，在庆祝闺蜜箐箐博士毕业的聚会上，大家在感叹箐箐持之以恒的学习劲头的同时，也纷纷吐槽起各自的拖延症来。熬夜赶稿、日常小事拖拉、减肥计划搁浅…大家都因拖延而焦虑，却都在焦虑中拖延。随着话题的深入，内疚、自我否定的负面情绪也在席间蔓延开来。箐箐浅笑说道：“大家看看《拖延心理学》这本书吧，我想大家肯定会有收获。”她的提议立即得到了所有人的响应。聚会结束后，人手一本《拖延心理学》，心满意足的各自回家。

接下来的日子里，闺蜜群里不断更新着与《拖延心理学》有关的消息。先是摘录大段直击各自心灵的句子；接着就是讲述与书中理论完美契合的各种拖延故事，最后大家纷纷订出战拖计划，誓与拖延一刀两断。比如：经常有写作任务的小米希望在截止日期前完成稿子，()不想每个假期都在焦躁写稿中度过；将要步入婚姻殿堂的燕子期盼这次减肥成功，想着在半年后的婚礼上成为最美新娘。

因为一本书的阅读，让我的小伙伴们都鼓起了开启新生活的勇气。最先让我们感受到变化的，就是过去每次聚会都因赶稿而缺席的小米。在《拖延心理学》这本书中小米总算找到了导致她经常熬夜赶稿的原因：工作目标笼统和精力难以高度集中。小米说，每次打开电脑准备写稿时，总是先上QQ,再看微信，接着再把网页热门消息逐一搜个遍。一天下来，什么事情也没干成，隐隐而来的交稿压力，虽然让小米有点心虚，但仍以“时间就像海绵里的水，挤挤总是有的”的话来安慰自己。当然一挤又把工作全都堆在交稿日的前一天，为了按时交稿，熬夜也是在所难免。

接下来，小米和大家分享了新的工作方式。现在的小米每接到一个写作任务，就会把任务分解成若干个子任务，诸如：查阅资料、列好提纲、逐个写作、成稿修订。再根据任务完成时间，给每个子任务定时，比如：查阅资料5小时。接着，通过一款叫“番茄钟” 的手机APP,将子任务划分成一个个25分钟的迷你小任务，然后定时开始做事。完成一个25分钟的迷你小任务，系统将会奖励一个番茄。当你完成一天的工作时，从系统中就可以清晰的反映出自己的工作进度。小米说，这样的工作方法让她感受到彻底掌控工作进度的快感，提高了工作的专注力，彻底的摆脱了 “黑色交稿日”.听完后大家都对小米伸出大拇指，抢先下载了“番茄钟”APP,也都在心里想着回去自己也试一试。

在大家纷纷效仿小米“细化任务、提高专注力”的战拖宝典时，燕子的完美变身，让所有人都惊掉了下巴。

燕子是个微胖的可爱女孩，从认识她的第一天起，减肥是挂在她嘴上的话题，不过也仅限于说说，微胖的体型已经快伴随她十年了。多年来父母朋友劝她运动调理，她置若罔闻。结果在数月以前，她突然行动起来，跑道上、健身房里到处都是她挥汗如雨的身影。当她真的穿着她理想中的婚纱站在我们面前的时候，大家不禁感叹《拖延心理学》的力量。

打开燕子的健身主页，她的个性签名映入眼帘---“拖延的问题就是跟自身如何相处的问题。”顺着一条条博客读下来，燕子的减肥之路也逐渐在我们的脑海中清晰浮现出来…自小就有点肉呼呼的燕子不是从未想过减肥，而是多次尝试以失败告终，故而“瘦下去”成了燕子一个无法企及的梦。燕子读《拖延心理学》后，在博客里写道：害怕面对减肥失败是自己搁置减肥计划的拖延理由。

找到拖延原因的燕子，和几位志同道合的姑娘共同成立了一个“减肥小组”,大家一起相约运动健身，共同探讨健康饮食。曾经的燕子可能会因为天阴而放弃晨跑的计划，而现在生活里所有的事情都在围绕着减肥这个话题。在减下3kg的时候，燕子果断的买下了那件价值不菲、现在仍不能穿进去的理想婚纱。大家都在说燕子冲动消费的时候，燕子一脸认真地告诉我们，她每天都看着婚纱，想象自己穿进去时的光芒四射，那场景每次都会让她热泪盈眶。

接下来的燕子一路高歌猛进。当天天见面的燕子妈妈也终于说出：哎呀，你好像瘦了的时候，燕子如愿的穿上了那件她理想中的婚纱，成为自己婚礼上最美的新娘。

当然燕子的“组团减肥、自我奖赏”的战拖方法也在朋友圈里广为流传。