1 人体体重的组成和体重变化的基本原理
1.1 人体的体重组成
体重=瘦体重 (lbm) +脂肪体重 (bf)
体脂肪%=脂肪体重/总体重×100
瘦体重=总体重-体脂%×体重
瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织。有资料报导瘦体重与体力、有氧能力及最大吸氧量呈正相关。运动员为比赛减轻体重的理想方法是尽可能减去多余的脂肪而保留瘦体重和糖元储备, 因此监测运动员减轻和控制体重期的体成分非常重要。
影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量, 在成年人中: (1) 热能摄入量=消耗量, 则体重基本保持不变, 也即热能平衡。 (2) 热能摄入量>消耗量时, 则体重增加, 即热能正平衡。 (3) 热能摄入量﹤消耗量时, 则体重减轻, 即热能负平衡。儿童青少年运动员处于生长发育阶段, 其热能摄入量应﹥消耗量, 多摄入的这一部分能量用于生长发育。生长发育期热能负平衡, 会使生长发育受到抑制。体重的变动必需通过变动热能平衡的措施以达到减轻或增加的目的。经常参加体育运动, 可使瘦体重 (主要指肌肉组织) 增加, 体脂减少。
1.2 运动员的合适体重
运动员的适宜体重常较难确定, 往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来, 也即是从经验取得的。所谓最佳体重的想法是: (1) 最好成绩时的体重。 (2) 获得最大力量、速度和耐力时的体重。 (3) 获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。
1.2.1 国外对理想体重的理解
美国的专家lamp建议可通过确定“理想”体脂%方法确定“理想”体重, 而“理想”体脂也是通过对优秀运动员测试或反复观察而取得的, 其计算式如下:“理想”的体重﹦100×测体重当时的瘦体重/100﹣“理想”体脂%。例如70公斤重的运动员, 瘦体重为56公斤, 其愿望达到的理想体脂为13%, 当时测量实际体脂为20%, 代入公式为 (100×56) / (100-13) ﹦64.4公斤。这就是说, 体重70公斤重的运动员, 应减去5.6公斤, 他的“理想”体重为64.4公斤。
1.2.2 国内对理想体重的理解
我国有人根据国际比赛中前8名运动员身高和体重关系来确定适宜体重, 如采用身高 (厘米) ﹣体重 (公斤) ﹥110时的体重为适宜体重。“适宜”体重的判断必需考虑体脂的水平, 有时运动员体重比同年龄正常人高, 但体脂水平低。这与肌肉等瘦体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力和力量呈正比, 因此, 当体重增加是由于肌肉增长所致则无必要减体重, 但体重超重脂肪%高时应注意控制体重。表1为青年成人体脂分级标准, 供参考。
(引自williams1995)
2 运动员采用的降体重的方法
总的来说有以下两个方面。一方面是限制进食量 (限制部分饮食、或半饥饿、或全饥饿) , 与此同时还限制水分摄入量 (部分或全部限制) 。另一方面是增加消耗量, 常采用增加运动量的措施。此外, 运动员采用的是脱水措施 (包括穿不透气的降体重服运动达到大量出汗, 来减少体内水分) 。由于运动项目的不同, 以重竞技项目中摔跤项目为例:摔跤比赛要进行好几天, 运动员在进行了资格赛后, 还要进行预赛和决赛, 因此需要在几天之内维持“低于其正常”时的“低”体重。并在脱水状态进行比赛, 难度较大, 运动员常常在赛前一个半月就开始限制饮食和水份的摄入量, 但大部分体重也是在赛前的最后几天内减去, 体重减轻量可为原体重的5%～20%。
3 快速降体重在医学上对身体及运动能力的影响
(1) 脱水。是快速降体重最早出现的医学问题。减轻体重可使体内的水分、脂肪和蛋白质等成分丢失。减体重速度越快, 则体内水分的损失量越多。当饮食的摄入量不变, 摄入水分量减少时, 会增加体内水分的丢失。而当使用高温或运动脱水, 则会使体内的水分丢失更加严重, 人体内的电解质也会随排汗而大量丢失。根据costill报告, 体重每减少1%, 肌肉内水分减少1.2%, 当人体体重减轻3%～8%时, 血浆容量可减少6%～20%。高温或运动发汗脱水也会明显的使血浆量、总血量及分布到活跃的肌肉组织的水分及营养减少。运动员在脱水的情况下表现口唇干裂, 眼窝塌陷、皮肤弹性降低及容易激怒。
(2) 心脏血管系统负荷加重。体液损失会导致心输出量、每搏输出量、耗氧量减少, 亚极限运动负荷时心率增加及心功能降低。以摔跤运动员为例, 快速降体重会使运动员的收缩血压降低、脉搏增加、脉压差缩小、部分运动员心电图改变, 这些变化均由于脱水引起的血容量减少所致。
(3) 肾系统负荷加重。脱水会引起肾血流量及肾小球滤过率的减少, 并伴有尿电解质的改变 (包括尿钾释放增加、尿钠减少及钾、钠浓度差的增加) 以及循环中亮氨酸氨基肽酶水平增加。
(4) 体内蛋白质与无机盐丢失。人体饥饿期蛋白质的丢失量为60克, 对摔跤运动员氮平衡的研究表明, 快速降体重期的蛋白质丢失量为30～56克/日, 此时运动员的血清白蛋白水平减低, 球蛋白的相对百分数增加, 白蛋白/球蛋白值下降。比较钾、钠、镁摄入量和排出量, 均表明无机盐有流失, 这就提示降体重期间有必要补充少量的钾盐。
(5) 体温调节过程受到伤害。降体重引起体液的丢失大部分来自血浆和细胞内液, 脱水给人体的冷却系统带来问题。血容量减少时使肌肉到皮肤或呼吸系统的热传导受阻。此外, 血浆容量减少时汗液蒸发量减少甚至“关闭”。因此, 处于脱水状态的运动员在热环境运动时体温很容易升高。
以我队队员的资料情况分析, 降体重的运动员在亚极限强度运动中, 会出现心率加快、心输出量和心搏量减少的改变。对运动员降体重的后期发现, 快速降体重的运动员多数会出现脱水体征, 如口干、眩晕、无力、不安、易激怒及压抑感等, 运动员处于一种应激状态。
以上说明, 快速降体重可引起一系列的效应, 对运动员的健康和运动能力有一定的影响。需要强调指出的是快速降体重必定会造成脱水, 在比赛当日称体重后, 到赛前短短几个小时内补液, 并不能获得水平衡 (即体内复水合) 。4～5小时内摄入液体在恢复血浆容量方面是无效的。不少的研究报告指出, 每周减轻2公斤, 基本上不会影响体液和糖原储备。运动员应至少在赛前的2～5天前达到比赛体重。当需要降体重达6公斤以上时, 应从新考虑体重级别。运动员不宜在赛前短时间内失去大量体重。
4 建议
每减轻1公斤体重大约需要亏空热能7000～8000卡, 运动员在快速降体重时, 其所减轻的体重不可能是氧化脂肪的结果, 而是体液和瘦体重组织丢失的结果, 并且降体重越快, 脱水的程度也就越严重, 脱水会损伤运动员的健康和运动能力。因此, 合理降体重的方法关键的问题是降体重的速度和安全平衡的营养。
(1) 首先应提供运动员安全的营养, 每日食物中的热能供给量至少在1200～2000卡/日, 具体可以根据运动员的体重和运动量的实际情况来安排。
(2) 男运动员体脂的最低水平为5%～7%, 女运动员体脂的最低水平为6%～9%。当运动员的体脂低于此标准时, 不适合再降体重, 或者要在有严格的医疗保障下进行。
(3) 运动员适宜的降体重速度是每周2公斤, 为使减少的体重成分中体脂达到最高水平, 每周降体重的速度不可超过2.5～3.5公斤, 降体重过快不仅会造成脱水和瘦体重的丢失, 降体重的效果也不容易巩固住。
(4) 严禁使用任何利尿剂或其他药物降体重, 这会对运动员的身体健康和运动能力造成损害。利尿剂已为国际奥委会列为禁药。
(5) 降体重期间, 运动员应摄入低热量但营养平衡的膳食。适当的加强蛋白质营养, 每公斤体重3克。减少食物中的脂肪 (例如黄油、花生、巧克力和油炸食物等) , 保证充足的无机盐、维生素和微量元素。必要时可采用一些为运动员专门研制的强化食品。使运动员的热能摄入量达到安全水平, 补充蛋白质, 充足的无机盐和维生素。运动员补充强化食品后, 快速降体重的脱水程度减轻, 同时也预防了低血糖和酮症的发生, 心血管系统的负担减轻, 营养状况得到改善。此外, 运动员的体力得到改善, 肌肉抽搐的发生率明显降低。
摘要：重竞技的项目中, 运动员虽然体重和体脂都符合正常标准, 但为了提高竞技能力, 需要在长期的训练过程中控制体重或在比赛前快速的减轻体重。特别是年龄最小, 体重较轻的运动员, 其所降的体重数值占其原体重的百分数往往最高。在长期的训练过程中控制体重, 是控制体脂肪处于较低的水平, 而使运动员保持较高的运动能力。在比赛前快速的减轻体重是为了参加低于其本人正常体重的级别进行比赛。这样做目的是: (1) 在需要举起或移动身体的运动中, 较小的体重具有生物力学的有利因素。 (2) 期望获得单位体重的最大肌肉力量比。 (3) 减少运动中耗氧量和能量的消耗。但不管是长期控制体重还是赛前快速的降体重都必需注意所采取正确的措施, 若有不当, 便会损害健康和运动能力。本文通过对人体体重的分析及对在降体重过程中造成的身体在医学上的危害的阐述, 来提出自己的合理化建议。
关键词：降体重,医学,运动能力,营养