第一篇：皮划艇力量训练范文
徒手力量训练
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;
(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;
(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;
(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：
(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;
(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;
(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：
(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;
(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;
(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;
(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体
侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;
(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：
(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
10、仰卧推举。
动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。
做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。
11、飞鸟运动。
动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。
12、仰卧过顶举。
动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。
若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。
13、杠铃屈体划船运动。
动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。
14、哑铃单臂划船运动。
动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。
15、杠铃提拉。
动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。
16、肩负杠铃体前屈伸。
动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。
17、肩负杠铃体侧屈。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。
18、肩负杠铃转体。
动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。
19、杠铃平推。
动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。
20、杠铃弓箭步抓举。
动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。
动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。
22、后抛壶铃。
动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。
24、仰卧屈伸。
动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。
25、俯卧屈伸。
动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。
26、单臂划船。
动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。
27、双臂拉伸。
动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。
28、俯卧腿屈伸。
动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。
29、坐蹲起。
动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
30、蹲伸起。
动作方法是双人背靠背，双臂互环绕，然后一起连续做蹲伸起。练习要求：双方同时用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。
31、仰卧屈伸。
动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木，对抗背对练习者，手扶肋木的适当高度，练习者双脚支撑对方的臀部上举，使之与地面平行，然后放下，连续进行。练习要求：对抗者两腿挺直，身体保持一条直线，该练习主要发展大腿前群肌力量。
32、后仰转动。
动作方法是两人面相对，手拉手做后仰动作，同时围绕中心做连续转动。练习要求：手臂伸直，全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。
33、弓箭步推手。
动作方法是两人面相对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习要求：用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。
34、后振躯干。
动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。练习要求：后振展腹速度要快，前倾屈体应慢。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。
35、仰卧举腿。
动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用手推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。
36、左右转体。
动作方法是两人靠背伸臂分腿坐，双手侧平举互拉，连续向左右转体。练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。
37、抱腰角力：
动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。
第二篇：武警学院徒手力量训练
武警学院徒手力量训练 这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械， 随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。 动作一：楼房引体 该动作的目的， 在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌， 同时大幅度提高手臂的抓握能力 和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 动作要领： >>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴 的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部 的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的 握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。 >>按照平时单杠引体的要领执行动作。 标 准： >>大家可以尝试执行一下武警学院的标
结合部队的 实际情况， 并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下， 采用了负人坐蹲这一杠铃深 蹲的变形动作。 动作要领： >>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。 >>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 标 准： >>在负人者与被负者体重大体相当的情况下， 及格为 30 次， 良好为 40 次， 优秀为 50 次。 >>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。 整个动作遵循慢蹲快起的原则。 安全要点提示： >>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。 >>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。 >>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆 POSE!
动作四：
俯卧撑 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙， 而 正
凡是当过兵的朋友一定知道之所以， 称为
是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此 这个动作就是受 所启发而创造的， 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高
训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。 动作要领： >>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。
>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。 >>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。 标 准： >>该此动作的院校标准为及格 12 次，良好 16 次，优秀 20 次。 >>下放时胸部距地面高度不应该超过 5 厘米。 >>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。 安全要点提示： >>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。 >>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。
第三篇：皮划艇项目教案
项目名称：皮划艇
项目可实现的培训目标
一、基础目标、
1、可促进人体心血管功能的调节，加大肺活量，增强全身肌肉力量和耐力，。
2、由于是水上运动，水面上的负离子含量是室内运动中的2至3倍，对呼吸系统也是有极大的益处，能有效地增强心血管系统和呼吸系统的功能,加大肺活量,发展全身肌肉力量和耐力素质。
3、男子能有效锻炼三角肌、胸大肌、腹直肌和斜方肌。女子进行适当练习,身体的曲线更加完美。
4、有助于增强个体的自信心和独立能力，考验人们的意志力，培养人的顽强、果断、勇于克服困难的意志品质，。
5、能锻炼人的平衡性与协调性.
6、培养参训学员突破本能带来的心理和行为障碍，促进学员在面对未知的事物时，敢于去挑战。
7、在训练或比赛当中，往往是结队航行，不但要奋力争先，还要与同组队员相互照应，紧密合作，因此，更能培养团队精神。
8、培养学员的安全意识。
二、定制目标 人数与时间 人数：皮划艇数量的两倍左右， 时间：
总培训时间：180分钟 项目布置时间：30分钟 项目活动时间：
150分钟 培训场地、器材：
静水流域，皮划艇若干艘，配套的船桨、救生衣、浆绳、防水围裙
项目布置(教练必须说的话)
(一)皮划艇
一、项目布置 1.项目名称：皮划艇
2.项目性质：个人挑战与团队相结合的项目
3.任
务：每名队员依次依照教练要求践行皮划艇下水体验
4.项目规则：每名队员均需完成;(确因身体原因，请提前和教练沟通)
二、安全布置：
1. 项目是一个非常危险的项目，所有营员必须严格服教练和辅导员的指挥，态度端正，注意力集中，按照所学的动作规范正确地进行项目实施;
安全监控：(教练辅导员必须掌握的要点)
1、学穿好救生衣，由教练检查所有的扣带是否系牢。
2、在上艇前将身上携带的一切物品，如手表，耳环，项链等交由教练统一保管
3、无论是岸上的准备工作还是岸下的运动学员都应听从教练指导指挥
4、一旦失控落水，不要慌张，放弃手中任何东西，防止皮划艇翻倒扣在体侧，导致身体正常无法浮出水面，等待教练救援。
项目控制
(1) 项目布置阶段：
1. 精炼语言，保持学员的注意力;
2. 强调项目的危险性和难度;
3. 教练对任务目标、活动规则讲解要清楚明了，避免营员误解和疏漏;
(2) 项目进行过程：
1、教练提前检查场地情况，排除一切危险因素，准备并检查器材的安全情况。
2、清点学员人数，无误后带领学员进入场地，并再次清点人数，确保无误。
3、向学员介绍场地情况，器材情况。
4、讲解安全事项，将学员随身携带的物品统一保管。
5、讲解皮划艇具体操作技能。
6、学员岸上实操技能，教练答疑解问
7、学员排队报数，按顺序穿好救生衣依次下艇，岸上岸下教练都要随同管理。
8、每一位学员在体验过程中教练应负责拍照，并记录学员表现情况。
9、所有学员体验完毕后岸上报数，确保人数无误，并归还学员物品。
10、分享总结环节。
11、一部分教练带回学员，一部分留下清理场地，器材。
(3)回顾阶段：
1. 对所有学员顺利完成任务给予鼓励;
2. 努力让每一个学员都发言，对于每一个学员的发言都应该予以充分肯定; 3. 注意不成功学员的表现，注意表现突出的学员;
4. 让学员说出自己想说的话，引导学员从项目中体会出深刻道理，所有道理应该是通过学员自己悟出来,而不是培训师“填鸭式”的讲授; 5. 注意培养学员的团队学习精神，要求每个学员自始至终保持对活动的参与;
6. 可以引导学员对其他学员的表现进行评价并发表自己的看法。
(三)学员考核评分标准
1、纪律分：
整个过程中听从教练指挥，纪律性良好。
(满分
50分)
2、操作分：
岸上岸下实操过程表现良好，技能准确掌握
(满分50分)
(四)教练分工安排(人员可穿插)
1，项目开始前由三名教练准备器材，检查场地，项目结束后收归器材。
2，两名带队教练，负责清点人数，学员纪律管理，岸上监管学员，学员评分。 3，一名教练负责项目安全事项讲解，技能讲解。
4，一名教练随队员下水，负责指导学员水下操作，拍照留念。 5，一名教练为水下救生员。
(一)皮划艇实操技能讲解
关键词：
由教练辅助穿好救生衣，上下艇，调整位置，上下半身分离，拿浆于湖面水平平行，右浆面垂直于水面，左右划桨，翻腕，调整方向(向前推水，向后划水)。 上艇：近岸的手扶岸，近艇的手抓住艇正前方的把手上，近艇的腿踩在艇的的最左侧，近岸的腿后交叉迈向近艇的腿的后方，接着向后坐，双手都抓住艇的正前方，双腿伸进艇舱内，双脚放在脚蹬上，脚蹬不合适的可以自行调整一下，接着两膝盖顶着艇两边黑色的膝蹬，上下半身分离，调整一下身体的位置。 下艇：两手抓住艇的正前方，双腿在座位前方交叉，近岸的腿在后，接着双手直直的把自己拉起来，近岸的手扶岸，近艇的手抓住艇正前方的把手上不变，然后已交叉的近岸的腿迈向岸边，身体重心逐渐转移在近岸的体测，最后远离岸的腿慢慢抬出艇舱迈向岸边。
拿浆：拿到浆后首先保证浆与地面或水面呈180度平行的状态(小窍门：左右手握浆至浆中轴线的距离相等)，接着调整桨叶，使浆叶的凹面朝里凸面朝外，并保证右桨叶与地面90度垂直的状态。
划桨：右桨叶先入水，这里需要注意两点：1.桨叶与水面要呈垂直的状态，2.整只桨叶都要入水，如果半只桨叶入水则接触水的面积小，对水的作用力也小，结果是水对艇的反作用力小，则艇身行驶的速度就慢。
上下半身分离：无论上半身怎么动，下半身要保持稳定的状态，不能随着上半身一起摇晃，同样，下半身摇动，上半身要保持直立状态，不能随着下半身一起摇动。目的：防止皮划艇翻到。
调整方向：要想让艇保持直线方向前进，需让左右两浆面按照相同的频率幅度角度从前至后一左一右地划动。相反要想让艇保持直线方向后退，让左右两浆面按照相同的频率幅度角度从后至前一左一右地划动。如果前进时要向右转弯，则左浆向后划动，左转弯，则右浆向后划动，即前进方向相反。如果后退时要向右转弯，则右浆向前推水，左转弯，则左浆向前推水，即后退方向一致。
第四篇： 学皮划艇之感受
上大学的第二学期，很高兴的接触了一个新的体育项目---皮划艇，初始那会这个项目给我的感觉是很陌生的，至于陌生并不是没见过或者没听过什么的，而是到了自己亲自下水，亲自操作那浆让其在水上漂浮，掌握其平衡，然后从最初的练习直线划到大三练习倒划，侧划，等一系列的技术革新，让我都充满挑战，充满了好奇，在朱建高老师的带领下我们的技术也不断的提高，不知不觉中，与其结缘已经三年，时光飞逝，虽然技术上说我们或许好点，也不再陌生这玩意，但这毕竟是体力活啊!想想这几年下来的日子，感慨良多啊，体力缺越来越差，这就是我们的大学日子造成这无言的结局，老师最担心的不是我们的技术不到家，而是体力能不能跟的上他布置少量的训练量，惭愧啊!
水上运动给大部分的人来说都是充满好奇的，它不像陆地上跑跑跳跳，充满了未知性与趣味性，只要好好的发掘你会越来越喜欢这项运动，随着水的浮力，在其中随波逐流也好，奋勇急进也好，都靠你的双手不停的摆弄船桨让自己到达想要的目的，有句话说的，一切靠双手，我发现划皮划艇在这里体现的相当彻底。最好我发现一个事实，我已经爱上了这个运动，不在成绩而言。
自己就是个舵手，想去哪就得靠自己怎么调整全身力量前进、前进、前进、、、、、、
09级旅游管理班
余晓艺
140904050130
第五篇：拓展训练体会：团队的力量
10月26号下午我踏上了一段征程——拓展训练，这是我第一次参加团体活动。我们的住所是一间大的厂房，大家睡在一起，我突然有一种当兵的感觉。
训练从我们落脚的那一刻开始了，集合，五毛一元，站岗是我们开始的前奏。第二天早上我们开始了挑战极限，搭井字，背靠背组合起等活动，活动中
我们七嘴八舌，一个个都是小领导，结果我们屡屡失败。当我们最终成功的时候，我意识到一个人的力量是微不足道的，它需要团队的共同合作。同时我们
需要一个领导去指挥我们，这样我们才会有一个共同的方向。午后的海水是那么的不平静，它仿佛在告诉我们希望和力量。我感到了一阵放空，一种自由，
没有烦恼，充满了激情。我期待已久的毛毛虫开始了，大家表现出各种害怕，开心，无奈的表情，我的心却是像着大海，无比激动!!!哨声响起，我们在
队长的指挥下蠕动，我开始还觉到累，想放弃!但我是一个团队，不能脱离团队!努力，坚持在脑海回荡。尽管我们队拿的是倒一，但大家努力了，在一起奋
斗了。我们骄傲，我们开心。揪心的事情来了——报数任务，你的失误让别人替你承担责任。我去，有点不忍，有点冲动，我只想说声谢谢队长。有揪心就
一定有欢乐。晚会在一片泪水中开始了，各种搞笑，各种另类!!!我不得不佩服同志们的演技，我要崩溃了!!!
“是你撞我的!!!”，这句话成了新的一天的开始语。一场矛盾纠纷开始了，各种调解，各种争论。我们整个团队都在忙碌的为两个人平复心情，就在两人握手言和的时候，我们得知这一切都是假的!!!各种迷茫，各种无奈，但这件事却给了我们一个思考。我们生活中不就是这样的吗!!!当我们遇到这样的事时，我们也是据理力争，不让步。我突然在想，如果我能宽容一点，不去计较，是不是这一切就不会发生。我们真的有太多的不成熟，不懂事。我们需要知道自己的错误，去改正!!!
快走了，快结束了......我们进行了最后的“天龙八部”，可以说是挑战极限，但我去认为是在增进我们的友谊，让我们团结在一起，心与心的颤动!!!
每一个活动的结束，都有一段落幕。大家谈了谈自己的感受，各种体会!!!我们也选出来我们心中的标杆，为他们鼓掌为他们喝彩.
“收拾背囊，准备返程”，我们喜悦，但不知为什么有了一种不舍之情，我矛盾了......当我坐在车上的那一刻，我开始了人生中最漫长的回忆，回忆我们共同的那段时光。我感叹时间的飞快，友情乃至亲情的可贵!!!
千言万语的感触，我总结成一句：我爱奈洱，奈洱加油!