加强耐力素质训练,能有效地促进呼吸系统,尤其是心血管系统机能水平的提高,对于青少年保持健康的体魄有重要意义, 也是提高耐力训练和活动能力增强心肺功能的有力保证。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一,也是健康人体体能的最重要之一,耐力训练指机体在供氧充足情况下克服疲劳的能力。耐力训练的目的在于提高有机体供氧机能,促进肌肉新陈代谢能力。
1耐力训练的分类
有氧耐力。有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下,充分利用能量克服疲劳的能力。
无氧耐力。无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足(存在氧债)的情况下,克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。
2影响耐力训练的因素
2.1人体运动时的能量供应
机体运动需要大量能量,而能量是由肌纤维内外发生各种化学反应提供的。体内所有肌组织的直接能量来源是三磷酸腺苷,此外还由乳酸系统以及有氧系统供给。例如长跑时全部供能的80%-90%由有氧代谢系统供给,超长距离跑占全部供能的95%-98%由有氧代谢系统供给。可见有氧代谢系统中的氧化 ,分解再合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。
2.2 影响耐力的其他因素
速度。运动中均匀的速度对能量的消耗是最经济的。急起、急停、加速、变速会增加能量的消耗。另外还要避免多余的动作,避免额外地能量消耗。所以在发展耐力训练中,根据要求应恰当安排速度。
技能。在训练中,有些能量往往消耗在不必要和不协调的活动中。例如两个游泳运动员游完同样的距离,技术不成熟的游泳者要比技术好的多花费几倍的能量。其他项目也类似。所以反复练习改进技术与提高效能是节约能量, 推迟疲劳的产生,提高耐力的一个重要途径。
肺活量。当有机体处在长时间剧烈活动时,肺活量大小有着十分重要的意义。肺活量大,供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量,亦有利于机体在运动中产生的大量废气排出体外。肺活量大,在单位时间内呼吸频率少而深,能延缓呼吸肌的疲劳,使机体持久地工作。因此提高训练者肺活量的训练对提高耐力是极有帮助的。
心理素质。耐力训练艰苦辛劳,又有氧债,还有极点和第二次呼吸等不舒适的生理机能反应,人们的艰苦奋斗,刚毅坚强等心理素质对发挥潜在的耐力极为重要。训练者要明确耐力训练的目的意义,排除各种思想干扰,培养自己的训练兴趣与能力,持之以恒,养成习惯,必定在身心两方面收到极为优异的效果。
3耐力训练中的注意事项
3.1 耐力训练前的饮食
运动训练之前最好提前一小时进食早餐, 训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟, 否则会在运动中增加肠胃负担,身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩,体积小易于消化,不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮,以及易产气的食物。根据能量供应的原理, 耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量,严禁不吃早餐进行有氧耐力训练,否则很容易造成低血糖,出现伤害事故。
3.2 耐力训练前的准备活动应当充分
耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上,主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主, 不要进行比较强烈的对抗性游戏, 主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性,降低其“惰性”。
耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主, 如何在跑的过程中更加省力,可以减少能量的消耗,要求大腿前摆较低,身体腾空低,步长较小,但步频较快,脚着地时多采用滚动着地,重心起伏小,平稳跑进,双臂的摆幅较小,不超过身体中心线,高度一般不超过肩。在耐力训练中为了达到所需的肺通气量,呼吸必须有一定的频率与深度:呼吸过浅,为了满足需氧量,就要加快呼吸频率,这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深,不仅呼吸肌工作,在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作,肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一, 只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量, 必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸,呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种:两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期);一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期);一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。
3.3 注意练习手段的渐进性 、多样性和趣味性
练习手段的渐进性一般是先以健身走,过渡到健身跑,以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械,过渡到双人或多人组合性练习,再到多人的对抗性练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习再到变速跑,最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中,距离也应该由短到长,组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。青少年学生主要以有氧训练为主。训练强度为最大强度的70%~80%,心率控制在160次 / 分左右,10秒计时为25~27次为最佳。
4发展耐力素质的训练方法
4.1 有氧耐力的训练
有氧耐力是耐力训练的主要方面。提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。有氧耐力训练的负荷强度, 一般心率控制在140-170次/分 , 大约为训练者所能承受最大强度的75%-85%。维持时间最少5分。有氧耐力训练,以间歇练习法为好,这方法包括一系列重复练习,各次重复之间有一短暂的休息间隔。随着耐力训练提高,为使间歇练习长时间持续发挥效果,可以用四种方式加以变动调整:即增加重复次数;增加每次重复的时间(或距离);提高每次重复的强度;缩短间歇时间等。早晨跑步是较好的训练时机,对增强一般耐力很有益处。经常坚持训练,是提高一般耐力、增强体质的有效方法与手段。健康状况良好或者有一定基础的训练者,训练时应注意先慢后快,先短后长逐步增加运动强度和密度。如需增加运动量, 则可采用加快频率或负重的办法,负重一般5公斤左右。进行台阶跑训练,要求在一分钟内跑完5-6梯段(包括上下),每梯段10-12台阶,一次训练时间约为90秒钟。可分几组,重复数次。
4.2 无氧耐力的训练
无氧耐力训练分为非乳酸性耐力和乳酸性耐力训练。采用95%左右的强度、心率控制在180次/分以上 ,负荷持续时间3-8秒的大强度训练,可以钟的训练,可以发展非乳酸性耐力。训练方法有如下几种:采用20-70米的加速跑或8-20米游泳,重复次数3-8组, 次与次的间歇2-3分钟, 组与组的间歇7-10分钟,可发展非乳酸性耐力。采用400米重复跑,一般重复3-4次,重复组数2-3组,次与次间歇5-6分钟,组与组间歇15-20分钟,以发展乳酸性耐力。
采用200米—300米—400米—500米—400米—300米—200米的级梯式跑 ,可发展乳酸性耐力。重复组数2-3分钟组 ,次与次间歇应根据距离增加或少而延长或缩短间歇时间, 一般控制在3—7—3分钟,组与组的间歇为15-20分钟。
4.3 肌 肉耐力训练
发展肌肉耐力一般均采用负重进行多次重复练习。以负荷强度中等,坚持13-18次练习为宜。训练方法有如下几种:
附卧撑发展上肢力量耐力。手足位置可以在一个平面上或高于足、足高于手,为了增加负荷强度可在背上加重物,以达到中等强度的要求。俯卧撑起坐发展腰腹肌耐力。可采用臂置身体两侧、双手交叉于胸前、双手抱头以及在不同角度的斜面器械上进行练习。
压杠铃发展下肢力量耐力。因人而异,应符合中等负荷强度的重量。在练习中要注意动作的正确和安全。发展肌肉耐力,贵在经常,坚持完成合理训练。同时应特别注意呼吸和闭气。
5耐力训练的基本要求
5.1 重视呼吸问题
呼吸的作用是摄取发展耐力必要的氧, 机体摄取氧是通过提高呼吸频率和加深度两方面实现的。在练习中着重培养加深呼吸的深度供氧的能力,并注重呼吸节凑与动作节凑的一致性,避免因节凑紊乱导致消耗增加。
5.2 有氧耐力是无氧耐力的基础
这是因为通过有氧练习会使练习者胸腔增大, 从而提高每搏输出量,可为以后无氧耐力的发展奠定基础。
5.3 根据专项要求选用不同的练习方法
尽管每项运动所要求的耐力不同, 但都是由该项运动强度所决定的。所以可据此去确定所需要的耐力,选择适合的练习法5.4控制体重
在发展耐力训练中,应练习者的体重进行控制。练习者肌肉中脂肪过多,就会增大肌肉的内阻力,摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降,并增大能耗。
6结语
发展耐力的有氧训练和无氧训练对心肺功能的作用取决于运动负荷强度大小。与有氧训练相似,严格控制的适当强度的无氧耐力训练也可能有利于增强人体对环境的适应能力。高效率的耐力训练是耐力性运动项目取得突破的关键。