如何你是一名人民教师，那么你必然会经常书写计划，这对于做好本职工作，提高教学效率都具有重要的意义，那么你真的熟悉计划的书写要领吗？今天小编给大家找来了《田径训练建队训练计划》的文章，希望能够很好的帮助到大家，谢谢大家对小编的支持和鼓励。
第一篇：田径训练建队训练计划
羽毛球训练计划田径训练计划
成都嘉祥外国语学校成华校区教师羽毛球、田径训练计划
一、指导思想：为积极备战嘉祥集团公司二十周年大庆，丰富教师的
业余生活， 提高我校教师竞技运动水平。
二、训练时间：
1、羽毛球周三晚上7点——8点半
周六晚上7点——8点半
2、田径周
一、周三下午大锻炼
三、训练人员：
1、田径名单：王晓波、李琳、胡利、何军、部晓、
邱伟、袁丽菲、尹勇、 罗燕、唐佳
2、羽毛球名单：王晓波、董恒旭、李琳、胡利、
奉孝福、赵玲瑜
四、训练项目及内容
1、田径：100米跑、800米跑、1000米跑、50米迎面接力
内容：
1、蹲踞式起跑、站立式起跑技术
2、途中跑、终点冲刺跑技术
3、交接棒练习
4、长跑技术
2、羽毛球：技术训练、战术训练
内容：1.发球技术、接球技术、击高远球技术
3、网前挑球技术、步法练习
5、杀球技术练习及接杀球技术练习
6、 单打战术训练
1三袋米的故事
一定要看完太感人了!
这是一个真实的故事，这是一个特困家庭。儿子刚上小学时，父亲去世了。娘儿俩相互搀扶着，用一堆黄土轻轻送走了父亲。
母亲没改嫁，含辛茹苦地拉扯着儿子。那时村里没通电，儿子每晚在油灯下书声朗朗、写写画画，母亲拿着针线，轻轻、细细地将母爱密密缝进儿子的衣衫。日复一日，年复一年，当一张张奖状覆盖了两面斑驳陆离的土墙时，儿子也像春天的翠竹，噌噌地往上长。望着高出自己半头的儿子，母亲眼角的皱纹长满了笑意。
当满山的树木泛出秋意时，儿子考上了县重点一中。母亲却患上了严重的风湿病，干不了农活，有时连饭都吃不饱。那时的一中，学生每月都得带30斤米交给食堂。儿子知道母亲拿不出，便说：“娘，我要退学，帮你干农活。”母亲摸着儿子的头，疼爱地说：“你有这份心，娘打心眼儿里高兴，但书是非读不可。放心，娘生你，就有法子养你。你先到学校报名，我随后就送米去。
”儿子固执地说不，母亲说快去，儿子还是说不，母亲挥起粗糙的巴掌，结实地甩在儿子脸上，这是16岁的儿子第一次挨打……。 儿子终于上学去了，望着他远去的背影，母亲在默默沉思。没多久，县一中的大食堂迎来了姗姗来迟的母亲。她一瘸一拐地挪进门，气喘吁吁地从肩上卸下一袋米。负责掌秤登记的熊师傅打开袋口，抓起一把米看了看，眉头就锁紧了，说：“你们这些做家长的，总喜欢占点小便宜。你看看，这里有早稻、中稻、晚稻，还有细米，简直把我们食堂当杂米桶了。”这位母亲臊红了脸，连说对不起。熊师傅见状，没再说什么，收了。母亲又掏出一个小布包，说：“大师傅，这是5元钱，我儿子这个月的生活费，麻烦您转给他。”熊师傅接过去，摇了摇，里面的硬币丁丁当当。他开玩笑说：“怎么，你在街上卖茶叶蛋?”母亲的脸又红了，吱唔着道个谢，一瘸一拐地走了。
又一个月初，这位母亲背着一袋米走进食堂。
熊师傅照例开袋看米，眉头又锁紧，还是杂色米。他想，是不是上次没给这位母亲交代清楚，便一字一顿地对她说：“不管什么米，我们都收。但品种要分开，千万不能混在一起，否则没法煮，煮出的饭也是夹生的。下次还这样，我就不收了。”母亲有些惶恐地请求道：“大师傅，我家的米都是这样的，怎么办?”熊师傅哭笑不得，反问道：“你家一亩田能种出百样米?真好笑。”遭此抢白，母亲不敢吱声，熊师傅也不再理她。
第三个月初，母亲又来了，熊师傅一看米，勃然大怒，用几乎失去理智的语气，毛辣辣地呵斥：“哎，我说你这个做妈的，怎么顽固不化呀?咋还是杂色米呢?你呀，今天是怎么背来的，还是怎样背回去!”
母亲似乎早有预料，双膝一弯，跪在熊师傅面前，两行热泪顺着凹陷无神的眼眶涌出：“大师傅，我跟您实说了吧，这米是我讨……讨饭得来的啊!”熊师傅大吃一惊，眼睛瞪得溜圆，半晌说不出话。母亲坐在地上，挽起裤腿，露出一双僵硬变形的腿，
肿大成梭形……母亲抹了一把泪，说：“我得了晚期风湿病，连走路都困难，更甭说种田了。儿子懂事，要退学帮我，被我一巴掌打到了学校……”
她又向熊师傅解释，她一直瞒着乡亲，更怕儿子知道伤了他的自尊心。每天天蒙蒙亮，她就揣着空米袋，拄着棍子悄悄到十多里外的村子去讨饭，然后挨到天黑后才偷偷摸进村。她将讨来的米聚在一起，月初送到学校……母亲絮絮叨叨地说着，熊师傅早已潸然泪下。他扶起母亲，说：“好妈妈啊，我马上去告诉校长，要学校给你家捐款。”母亲慌不迭地摇着手，说：“别、别，如果儿子知道娘讨饭供他上学，就毁了他的自尊心。影响他读书可不好。大师傅的好意我领了，求你为我保密，切记!切记!”母亲走了，一瘸一拐。
校长最终知道了这件事，不动声色，以特困生的名义减免了儿子三年的学费与生活费。三年后，儿子以627分的成绩考进了清华大学。欢送毕业生那天，县一中锣鼓喧天，校长特意将母亲的儿子请上主席台，
此生纳闷：考了高分的同学有好几个，为什么单单请我上台呢?更令人奇怪的是，台上还堆着三只鼓囊囊的蛇皮袋。此时，熊师傅上台讲了母亲讨米供儿上学的故事，台下鸦雀无声。校长指着三只蛇皮袋，情绪激昂地说：“这就是故事中的母亲讨得的三袋米，这是世上用金钱买不到的粮食。下面有请这位伟大的母亲上台。”
儿子疑惑地往后看，只见熊师傅扶着母亲正一步一步往台上挪。我们不知儿子那一刻在想什么，相信给他的那份震动绝不亚于惊涛骇浪。于是，人间最温暖的一幕亲情上演了，母子俩对视着，母亲的目光暖暖的、柔柔的，一绺儿有些花白的头发散乱地搭在额前，儿子猛扑上前，搂住她，嚎啕大哭：“娘啊，我的娘啊……。[大哭][大哭][大哭]
智慧小语：三袋米，代表了大如天、重如山的母爱。也许不是所有的父母，都像这位母亲一样在艰难中支撑起儿子的天空。但天下父母对孩子的爱，都是一样的。父母恩难报，他们给予了我们一生中不可替代的——生命!
因此，孝顺父母不能等，让我们用心去感恩。
如果你也是含着泪看完了这篇文章，请你也动动手指，把他分享出去，传播正能量，让世间多点爱
第二篇：田径训练计划
文 章
来源 莲山 课件 w w
w.5 Y k J.cOM公文
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下：
一、教学训练的任务：
1、 培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛杠铃等。
三、训练次数与时间：
每周训练5次，每次2小时左右(上午7：30---9：30)。
四、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每月进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：
1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
文 章
来源 莲山 课件 w w
w.5 Y k J.cOM公文
第三篇：田径训练计划
项目训练计划
一、短跑100、200、400米： 准备活动
1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿(正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿) 压肩(正压，双人配合压)
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿(正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑) 行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作。
耐力训练：(1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)
(2)150米快速跑5—6次X2—3组
(3)250米快速跑3—4次X2—3组
(4)500米快速跑2—3次X1—2组
(5)400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组
2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提锺联系80—100个一组3—5组
腰腹力量
1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢力量
1、负重卧推8—12个一组3组
2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组
4、坐姿上举30—60个一组3组
5、负重摆臂练习30—60个一组3组
小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
训练周安排(冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可) 周一：速度训练 周二：大强度耐力训练
周三：以技术动作为主的调整练习 周四：耐力训练 周五：力量训练
二、中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一般耐力训练 ：
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。 速度训练 ：
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
力量训练 ：
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
常规准备活动(每天)： 一 操场热身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线;后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习
五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
三、跨跳训练计划
开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。 体能训练(40分钟)
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走
15米×2组
B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿
15米×2组 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线
15米×2组 D、大步跑5圈 素质专项训练
星期一上午(速度)(体能)：
1、韧带练习
2、素质练习
4、慢跑1000米
5、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组
6、放松大步跑600米
7、跨、跳技术
星期二早上(耐力)(力量)
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑
3组
3、跳跨栏
15米×3组 4 、连续蛙跳 10米×3组
5、俯卧撑
10个×3组
6、完整跨栏、跳远练习 星期三早上(速度)(反应)
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组
“之”字型跑15米×2组
3、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
4、背对听哨声起跑15米×3组
摸线跑3组
5、跨、跳技术
星期四早上(耐力)(力量)：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑
3组
3、收腹举腿15个×3组
4、侧腰起8个×3组
5、推小车练习15米×3组
6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习 星期五早上(体能)(反应)
1、慢跑1500米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组
3、放松大步跑600米
4、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
5、背对听哨声起跑15米×3组
摸线跑3组
6、跨、跳完整动作复习
第四篇：小学田径训练计划
黄 江 镇 ** 小 学
田 径 训 练 计 划
黄江镇**小学田径训练计划
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制本学期训练计划：
一、教学训练的任务：
1、 培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、 发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
二、教学训练内容：
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。
- 1
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：
1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在黄江镇中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
第五篇：校田径运动队训练计划、训练方法
校田径运动队训练计划
本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。
一、教练员：黄金伦吴小辉
二、队员名单及项目：待定
三、训练次数与时间：
每周训练9次，每次1小时左右。
四、考核：
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
五、训练要求：
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。
六、思想教育和管理：
1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。
周训练内容安排
星期一
一、早晨训练时间6：30---7：30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习(1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、下午训练时间4：30—5：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主)：
(1)、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 (1)、放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。 星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间4：30----5：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回*3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (3)上下肢相互间放松 星期三
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间4：30----5：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习);
(4)扛铃(负重蹲立)20次*4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨休息
二、下午训练时间4：30----5：30
1、一般性准备活动 (1)慢跑3*200米;
(2)稍微活动各关节。
2、另一专项练习(以田赛为主)
(1)、如跳高、跳远动作的分解技术练习; (2)、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4)上下肢相互间放松 星期五
一、早晨训练时间6：30----7：30
1、一般性准备活动：(慢跑3*200，稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)(2)站立式起跑30-40米;
(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。
2、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。
速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
(一)主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;
2、800×3～4次，间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
(三)在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27.5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70%～90%X6～8组X3～6次。半蹲40%～60%X10～12次X3～5组卧推40%～60%X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70%～90%X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。 (六)周六
做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
200m训练
1.吸气和呼气跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m;第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。 2.150m加速跑训练 ●50m1/2速度。
●50m3/4速度。最后50m9/10速度，步得/恢复体力。 3.速度记录
●60m9/10速度。
●40m往返跑，沿弯道慢跑。 ●重复做曲背伸展运动。 2圈作一记录。
不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4.“h”形态和慢速
进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5.斜坡跑训练
●长距离斜坡跑是200m。 ●短距离斜坡跑是100m。 ●轻度斜坡跑训练。
●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ●5～10次(重复) ●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7.比赛项目跑训练(300m) ●头200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。
●训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一
1.吸气呼气跑训练 2.放松跑
3.6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4.12×200m跑时间36s/每组3min间歇 5.力量训练 周二
1.吸气和呼气跑训练 2.放松跑
3.6×50m技术跑训练
4.甲：4×350m跑，时间各2.5s(200m35s) 10min间歇
乙：4×600m跑1min52s/组(400m75s) 10min间歇 周三
1.吸呼气训练跑 2.放松
3.10×50m技术训练跑 1min间歇
4.3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5.1×800m慢跑 6.力量训练 周四
1.吸呼气跑训练
2.放松训练
3.1×0.5mile记时越野跑。 周五
力量训练
赛季前(11～12月)：6周训练 周一
1.吸呼气跑训练
2.放松跑训练
3.甲：8×200m跑，用32s/每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s/每组2min间歇 4.力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松跑训练
3.3×150m跑(加速跑训练) 4.甲：2×350m跑，49s/组(28s跑完200m) 10min间歇
乙：2×150m跑，1∶12.5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇
6.1×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周三
1.吸呼气训练跑 2.放松跑训练
3.3×150m加速跑
4.甲：3×250m跑，35s/每组(200m用28s) 10min间歇
乙：3×350m跑，28s/组(49s400步) 10min间歇 5.1×200m跑，30s 6.加量训练 周四
1.吸呼气训练跑 2.放松
3.3×150m加速跑
4.甲：8×150m跑，7/8速度 2min间歇
乙：12×100m跑，7/8速度 2min间歇
5.2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五
1.放松跑
2.3组150m加速跑
3.甲：1×300m跑，用45s 10min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×110m跑，用15s 5min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×330m跑，用45s 10min间歇
乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇
4.1×200m跑，用30s 5.力量训练
早春(1～3月)：10周训练 周一
1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑训练
4.甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇
乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5.力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松
3.3×150m加速跑 4.传接棒跑
5.起跑训练(在弯道处) 6.甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇
乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇
7.1×200m跑，时间30s 5min间歇
8.1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三
1.吸呼气跑 2.放松
3.3×150m加速跑 4.传接棒跑
5.起跑训练
6.甲：2×250m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min间歇
7.“h”形态练习3×10m 3min间歇
8.1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9.力量训练 周四
1.吸呼气训练跑 2.放松跑
3.3×150m加速跑
4.甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇
乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇
5.1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五
1.吸呼气训练跑 2.放松训练
春末(4～5)：8周训练 周一
1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑
4.甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇
乙：5×200m跑，时间25s/每组 2min间歇
5.4×10m的“h”形态训练 2min间歇
6.1×200m跑用28s 5min间歇 7.力量训练 周二
1.吸呼气跑训练 2.放松
3.传接棒跑
4.起跑训练(在弯道) 5.甲：2×250m跑，时间30s/组(200m用24s) 15min间歇
乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m) 15min间歇
6.1×200m跑，时间29s 5min间歇
7.5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1.吸呼气跑 2.放松跑
3.3×150m加速跑 4.传接棒跑 5.起跑
6.甲：3×200m跑，时间分别为25s.24s.23s。慢跑200m。 7.1×200m跑，时间25s、24s、23s。 5min间歇 8.力量训练 周四 1.吸呼气训练
2.3×150m加速跑 3.甲：2组记时跑 乙：3组记时跑
4.1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五
1.吸呼气跑训练 2.放松
星期一，四，
1、跳深;15组*10次 星期
二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
800米跑的针对性训练 田云
随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。
首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。
有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。
一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段
接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力;又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。
再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。
二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度的安排：
一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑， 不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米;或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排：
对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。
3.匀速跑(或者定时跑)的运动量及强度安排：
前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米(1分40秒~1分45秒)和700米(1分53秒~1分58秒)。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。
三、训练后的放松调整：
象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。
有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：(1)温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。(2)推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。(3)利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。
总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。
400米训练方法
400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
(一)主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：
1、(100米快+100米慢+100米快+100米慢)X3组合跑X3-5组，组间间歇5-8分钟;
2、200米X6-8次，1-2分钟。
3、(300米快+100米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;
4、(300米+200米+100米)组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟;
5、300米×5～7次，间歇6分钟;(
6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：
1、500米×5～6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;
2、600米×4～5次(80%——90%强度)，间歇8-10分钟;
3、800×3～5次，间歇10分钟;
4、1000米X3-4次。间歇10分钟;
5、(1200米+600米+400米)组合跑×2～3组，间歇5-8分钟，组间间歇15分钟。
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
(一)合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
(二)专项力量能力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习： (1)负(举)重练习。 (2)抗阻力练习。
(3)跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次。
提高爆发力，主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%，动作速度快，完成5-7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。
(三)速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
(1)提高反应速度和起动速度。 (2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下：
(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。 (4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习;
3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒; 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒; 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米; 7快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步); 8快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步); 9快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。
10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
400米训练方法(从网上查到的资料，与大家共享)。_运动，无处不在!百度首页|百度空间|登录运动，无处不在!清风听雨醉舞剑，红袖添香夜读书。 主页博客相册|个人档案|好友查看文章
400米训练方法(从网上查到的资料，与大家共享)。2007-08-04 22:52在和朋友聊天时，我说以前我年轻时身体很好，400米可以跑进一分。朋友说我吹牛，400米跑不可能进一分，把我气个半死，所以说什么也得跑进一分让他看看，我还不信这个劲了。长这么大一起以男人自居，诚实，守信是我的特点。说我别的可以，说我吹牛是我对人格的侮辱。说什么也得练进一分，用事实给他一记响亮的耳光!
正好二个月后运动会我报了项目，1500米，这几天正在进行训练。1500对有氧和无氧要求都很高，这些天主要进行无氧训练，400米跑是其中一个训练内容，正好借机会把400也练一下。以前对中长跑的训练还是有点心得的，无氧接触得比较少，书上全是理论的东西，当教练时也没训练过400，所以就从网上找了些资料，结合以前的训练经验，边练边摸索吧。 速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
(一)主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4～5组，组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次(80%——90%强度)，间歇8分钟;
2、800×3～4次，间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
(三)在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。 再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。
400米是径赛中最难练的一个项目讲究速度和耐力,个人认为300的间歇跑对提高速度耐力很有效
腿部力量不足的话，可进行专门的力量训练。
1、在进行腿部力量训练时，负荷不能太大，但速度一定要快，这样才可以提高腿部的速度力量。
2、可以进行上坡跑，在跑动中，按正常速度来进行。这样也可以提高腿部力量。
400米跑专门训练
(一)加强速度耐力的训练
在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练 和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力
能力的最佳方法，根据这一理论，对巩志国的400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强
度间歇训练两种方法。
1.广泛间歇训练。
通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最 佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95%—100%的强度跑完260—280米，然后用85%的
强度跑260—280米，最后用75%的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次/分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。 2.大强度间歇训练。
在具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实 践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。
800米素质练习方法
(一)肌肉耐力练习 常用的练习有：
1、1分钟立卧撑
2、重复爬坡跑
3、连续半蹲跑
4、连续跑台阶
5、沙滩跑
6、逆风跑或负重耐力跑
7、原地间歇高抬腿跑
8、原地间歇车轮跑
9、后蹬跑
10、连续换腿跳平台
11、长距离多级跳
12、连续蛙跳
13、连续深蹲跳
14、负重练习
15、负重连续转跳
16、后蹬跑或跨步跳
17、水中高抬腿跑
18、水中支撑高抬腿
19、连续引体向上或屈臂伸20、连续跳推举
21、俯卧撑或俯卧撑移动
22、仰卧起坐
23、连续跳深
24、连续纵跳摸高
25、连续跳起投篮
26、连续跳起传接篮板球
27、连续反复传接实心球
28、连续跳起扣吊球
29、连续跳起网上击掌30、连续跳栏架
31、跳连环马
32、划船练习 33拉胶皮带
34、连续跳实心球
35、双杠支撑连续摆动
36、双杠支撑前进
37、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。
38、手倒立
39、吊环或单杠悬垂摆体40、半蹲静力练习
41、攀爬横梯
42、双摇跳绳
43、收腹举腿静力练习
44、 (二)无氧耐力练习
1、计时跑
2、高抬腿跑转加速跑
3、原地或行进间间歇车轮跑
4、间歇后蹬跑
5、反复起跑
6、反复超赶跑
7、反复加速跑
8、球场往返跑
9、间歇接力跑
10、迎面拉力反复跑
11、原地间歇高抬腿跑
12、间歇行进间跑
13、变速跑
14、反复变向跑
15、间歇高抬腿
16、反复连续跑台阶
17、反复跑
综合跑
18、连续侧滑步跑20、法特莱克跑
在场地上，用不同的速度跑，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
21、变速越野跑
22、分段变速游泳
23、水中变姿变速游
24、水中短距离间歇游
25、水中追逐游
26、游泳接力
27、两人追逐跑
28、上下坡变速跑
29、往返运球跑30、往返运球投篮
31、运球绕障碍
32、全场跑动传接球
33、跳绳跑
34、跳绳接力跑
35、双脚或两脚交替跳藤圈
36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习
37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门
38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻
39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 40、结合各专项动作循环练习
(三)有氧耐力练习
1、定时跑
2、定时定距跑
3、变速跑
4、重复跑
5、越野跑
6、法特莱克跑
7、定时走
8、大步走、交叉步走或竞走
9、沙地连续走或负重走
10、沙地竞走
11、竞走追逐
12、水中定时游
13、水中快走或大步走
14、连续踩水
15、5分钟运球跑
16、10分钟带球跑
17、3分钟以上跳绳或跳绳跑
18、登山游戏或比赛
19、长时间滑雪、滑冰连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。
20、30分钟以上的足球游戏
21、篮球"斗牛"游戏
22、5分钟以上的循环练习
23、5分钟以上的跳舞
24、长时间划船