跳远教案范文第1篇
教学内容：立定跳远活动
教学目标：
认知目标：使95%—100%的学生基本认知立定跳远
技能目标：使90%—95%的学生基本掌握立定跳远技术
情感目标：培养学生勇于克服困难的意志品质。
负荷目标：预计练习密度30%—40%，平均心率120-130/分钟。
教学重点难点：
重点：摆臂、起跳动作以及落地时的缓冲动作
难点：摆臂、起跳和落地屈膝缓冲动作相结合。
教学过程：
准备部分：10分钟
1、整队集合：
体育委员整队，检查人数。
要求：成四列横队，快、静、齐。
检查学生身上是否带了校牌，钥匙，小刀等锐利物品，以及着装是否符合要求，保证学生安全。
2、师生问好，导入情境：
师：同学们都在看见过小白兔吗?小白兔毛绒绒的，蹦蹦跳跳真可爱。同学们想不想象小白兔一样跳得又远又快呢?那么今天老师就教同学们立定跳远，希望每一个同学都象小白兔一样跳得远，跳得快好不好?下面老师对同学们提出几点要求，要求大家认真看，仔细听，用心学，大家能做到吗?
3、准备活动：
趣味慢跑：体育教师带队，饶过各种障碍，并变换各种姿势
(慢跑—蹲走—倒退跑—并脚跳)
徒手操：肩部运动 X4 踝腕关节运动 X4 膝关节运动 X4 基本部分：27分钟
1、教师讲解、示范：
要求：认真听，认真看，老师没叫练习时不能尝试练习。
①预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时上身舒展，脚跟提起，后摆时屈膝下蹲。
②起跳：两脚同时用力蹬地，手臂前摆跳出。
③落地：屈膝缓冲，保持平衡。
首先讲解如何原地向上起跳落地练习，然后结合入立定跳远完整练习。
2、学生示范：选出三名学生示范，集体评议。教师进行总评，纠正易犯错误。
3、学生练习：分成四列横队，集体进行原地
一、
二、三起跳练习(二次)，然后分排进行完整立定跳远动作练习。要求前排同学练习时候，后排同学注意观察前排同学动作。
4、小结：选出4名同学代表本排进行示范，学生评议，教师注意纠正易犯错误。
5、分组练习、巩固所学内容：创设情境，小白兔在森林里玩，一起来跳树桩(小凳子)，要求同学们用今天所学的动作跳过每一个树桩。分排进行，教师及时纠正。
6、小比赛：采蘑菇。
学生分成四列纵队，每人拿一垒球，当做蘑菇，依次跳过地上画的圆圈(河上的小石头)不得跳出圈外，将蘑菇放入篮子里，然后原路跳回拍下一位同学的手，依次进行，先完成的队为胜。要求按照今天所学习的动作跳，并注意转身动作，严格遵守比赛规则。
结束部分：3分钟
1. 学生手拉手站成一个大圆圈， 按节拍进行民族舞蹈的放松练习和新广播操的整理运动, 节奏由慢到快。
2. 回原位置集合。
3. 师提问同学们今天学到了什么?开不开心?
跳远教案范文第2篇
(1) 走步法:在通常的情况下, 采用自己的便步走, 助跑步数乘2减2等于走步数, 如助跑81步:8×2-2=14步。若助跑步数超过10步时, 则每多助跑一步增加走两步的距离, 如助跑12步: (10×2-2) +2×2=22步。经过反复助跑进行调整, 最后确定下来。
(2) 测量法:先把自己要跑的步数告诉同伴, 然后从起跑点向起跳区加速助跑;数步的同学站在起跳区附近一侧, 数助跑人一侧 (左或右) 腿跑至起跳区附近落脚的步数, 看清最后一步的准确落脚处, 立即做出标记, 最后将步数乘以2即是他的实际准确落脚处。经过几次练习调整好步点, 确定起跳线。
(3) 节奏法:不同的学生, 他的助跑速度及助跑距离不同。但是, 不管怎样, 都必须注重自己的助跑节奏, 以便能发挥正常助跑速度, 跳出水平。最后四步段不变, 加速段因人而易。
(4) 区域法:在助跑道上划好三个区域, 第一个区域段为预跑段, 第二个区域为加速段, 第三个区域为最后四步段。预跑段的步幅可作高速区域, 加速段和最后四步不能随意调整, 充分发挥自己的跑速。
(5) 缩减法:踏跳不准时, 不要单一地往后移起跑线, 这样一来, 不能避免踏过起跳线, 因为学生存在怕踏过板或踏不到板的心理, 所以最后踏小步或跨大步, 同样会犯规。若采用缩减法, 缩短自己预跑段的步幅, 当踏上加速段的标志时, 正常加速跑速段和最后四步段, 效果要好得多。
(6) 保留法:运动员在助跑道上划好标志后, 将起跑线往后移30厘米, 如果是比赛或考试场地比平时要好的话。这个保留数可适当增加, 特别是第一次试跳, 保留数更应大些, 以免踏过线给自己心理带来障碍, 随着跳次增多, 保留数应相应减少。
(7) 固定法:在助跑距离确定后, 练习时要做到起跑姿势回定, 起跑第一步迈出的腿固定, 助跑的距离固定, 加速的节奏固定。这样可提高助跑步的准确性。
1.1 起跳前的助跑节奏
在起跳前, 助跑的节奏稍有变化。由于助跑的最后两步是助跑与起跳相结合的枢纽, 对完成快速有力的起跳具有决定性的作用, 因此助跑倒数第二步的步幅应稍长, 使身体重心略有下降, 为快速起跳创造条件, 最后一步的步幅应稍短 (此倒数第二步略短四分之三足掌, 约20~40厘米) 。使身体重心快速移过支点, 最大限度地减少水平速度的损耗, 完成快速起跳。
(1) 心理因素:在跳远考核或比赛中, 心理因素好的同学, 其水平的发挥就好;反之, 则差些。当然, 心理因素的好坏还要取决于平时的训练水平高低, 训练水平高的同学, 心理因素就好。但也有极少数同学例外, 他们往往平时的训练成绩较好, 但一到考试比赛中, 就不堪那种紧张气氛的重压, 暴露出其脆弱的心理, 导致整个技术动作变形, 那就更谈不上踏跳的准确性了。 (2) 身体因素:每个人在不同的时期, 其身状况是有所差别的。当身体状况处于良好阶段时, 其踏跳的准确就高, 反之就低, 如疲劳期和超量恢复就有显著的差异, 所以应特别重视调整身体状况。 (3) 环境因素:环境因素是多方面的, 其中主要的有场地、气候、风向等。就场地而言, 塑胶跑道与炭碴跑道;松软跑道与坚硬跑道就有着明显的差异。就风向来讲, 顺风与逆风也有很大的差异。所以, 在不同的场地应适当调整不同的助跑距离, 以便提高踏跳的准确性。
2 介绍几种掌握踏跳准确性的方法
学习和掌握助跑与起跳相结合的技术:
(1) 原地模仿起跳练习。两脚前后站立, 摆动腿在前稍屈膝, 起跳腿在后, 身体重心落在前脚上。动作开始时, 摆动腿蹬地, 起跳腿积极的由后向前迈步, 模仿向下放脚的踏板动作, 全脚掌滚动着地, 随即缓冲和蹬伸起跳, 同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调, 起跳腿蹬伸迅速, 摆动腿向前上方摆动积极, 身体重心迅速跟上。 (2) 在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习, 用摆动腿落地。 (3) 学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步, 起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑, 接着向前跑出。 (4) 辅助练习。 (1) 在离起跳标志2米左右处设置一个高约60~80厘米的跳箱, 学生起跳后, 摆动腿落地跳箱上。 (2) 在沙坑边摆放一个低栏架 (或拉一根高度约30~50厘米的横皮筋) , 短距离助跑后, 起跳完成腾空步, 摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。 (3) 助跑起跳成腾空步, 用头部触及前上方的悬挂物。
3 学习步骤
学习走步式跳远技术, 首先要通过模仿练习体会两腿剪绞的感觉, 最好是在臂的动作和腿的动作掌握之后, 逐渐向实际的起跳空中动作过渡。臂和腿的协调配合, 可通过在走动中的模仿练习来掌握。
3.1 连续原地跳起弓步姿势落下
预备姿势由弓步开始, 连续原地用力向上纵跳, 空中两腿做剪绞动作, 落地时成弓步姿势。要求空中剪绞的幅度要大, 两臂直臂向前向后绕摆, 起跳腿和摆动腿分别在前面落地成弓步姿势。
3.2 原地两臂“绕摆”与摆动腿向前、向后摆动练习
原地做走步式跳远空中摆臂与摆动腿的向后和向前的摆动配合练习, 以掌握和强化空中走步时臂腿协调配合的技术。要求原地模仿起跳成腾空步姿势, 用起跳腿的脚前掌支撑后, 两臂与摆动腿同时开始摆动;摆动腿大腿积极下压, 膝、小腿放松顺惯性向前下后摆。
4 教学重点
起跳是跳远的重要技术环节。其目的:使人体在助跑的基础上, 获得垂直向上的速度。起跳 (由起跳脚着地、退让、蹬伸三个阶段) 必须在短时间内完成。蹬伸时, 蹬地、摆腿、挥臂、拔腰、挺胸、提肩、顶头必须同时协调用力。所以, 起跳是跳远技术的教学重点。在起跳技术教学中, 应注意起跳动作的连贯性和用力蹬伸时的协调性, 以保证起跳的良好效果。同时, 还要把起跳技术教学和助跑与空中动作的技术教学结合起来。使助跑、起跳、空中动作的技术自然、连贯、协调、以保持整个动作的完整性教学难点助跑是跳远的重教学难点要技术环节之一。其目的:使人体在起跳前获得最大的水平速度。助跑和起跳, 使人体由向前运动转为向上运动, 从而获得适宜的腾起角度和最快的腾起初速度。这种快速改变用力方向和用力方法的技术, 在跳远技术中是最复杂的, 同时也是对跳远效果影响最关键的技术。所以, 助跑和起跳相应结合的技术是跳远技术教学难点。在助跑和起跳相结合技术的教学中, 应注意加快助跑最后阶段的速度和节奏, 强调准备起跳和用力起跳间的衔接, 使起跳在不降低助跑速度的前提下完成, 以保证助跑和起跳的最佳效果。
摘要：教学目标:使学生具有中等学校体育教师必备的跳远的基本理论知识、基本技术和基本技能。把跳远作为锻炼身体的手段, 系统地掌握:运用跳远锻炼身体的手段和方法, 基本功要扎实, 会讲、会做、会教。具有分析问题和解决问题的能力。使学生能够基本胜任中等学校体育课中跳远教材的教学工作。课余跳远训练工作和课外体育活动中跳远练习的指导工作。发展学生速度、快速力量、灵敏等身体素质, 增强心、肺功能, 调节神经系统的灵活性, 提高全身各部分协调用力的能力。培养学生勇敢、顽强、果断等意志品质。
跳远教案范文第3篇
跳高加油稿
(一)
致跳高者
在步伐优美助跑后，
一跃，
身体在空中划出一道弧线，
迅速沉身，收脚。
过。
真是优美跳高姿势。
每一次，
都是挑战，是超越。
为了每一次超越喝彩。
跳高加油稿
(二)
致跳高运动员
左手遮不住汗水
右手遮不住太阳
满场眼睛
是满场渴望。
跨出脚踩在云层
飞跃心儿在沸腾
轻捷如燕
威猛如鹰
欢乐扬起了臂膀
沉浸在反复轮回场面中
汗水淌过，
泪水泡过
在太阳下发出光芒。
跳高加油稿
(三)
致跳高运动员
你像一只矫健飞燕
轻捷地掠过了横竿，
顿时，全场晴天霹雳般哄起一片欢呼声。
在喝彩声中
横竿升上了新高度
伴随着这喝彩声
你又开始向新、更高目标攀登
运动会跳远加油稿
(一)
蚂蚱似起跳，空中走步表演，引起阵阵惊叹，落地瞬间，你触到了沙柔软，不管怎样，荣誉永远属于你。
这是意志拼搏。这是速度挑战。胜利在向你们招手/胜利在向你们呼唤。
不为鲜花围绕，不为刹那荣耀，只有执着信念，化作不停奔跑，心中燃烧着梦想，脚下不停步伐，
你用行动述说着过城重要，没有无尽终点，没有无法攀登险峰，希望载着终点在向你微笑，拼搏吧!经历是一种精彩，迸发你全部能量，成功是你汗水写照。
运动会跳远加油稿
(二)
人生路，有坦途，也有坎坷，做过岁月，有欢笑，也有苦涩，泪水告诉我一个跌倒故事，汗水使我多了一份沉重，几多成熟。理想毕竟不同于现实，失败是生活一部分，谁也无法选择，无法抗拒，人生要自己去拼搏，去奋斗，在风雨中百折不饶勇往直前。流泪不是失落，徘徊不是迷惑，成功属于那些战胜失败，坚持不懈，勇于追求梦想人。
时间在流逝，赛道在延伸，成功在你面前展现心脏跳动，热血在沸腾，辉煌在你脚下铸就加油吧，健儿们。
坚定，执着，耐力与希望，在延伸白色跑道中点点凝聚!力量，信念，拼搏与奋斗，在遥远终点线上渐渐明亮!时代强音正在你脚下踏响。
踏着春天气息，迈着轻盈脚步，我们迎来了心仪已久运动会。这里就是展示自我舞台。我们向往高山坚忍不拔，我们渴望大海博大精深，还有，我们更痴迷于你们速度激丶情。来吧，尽情释放你活力。你每一次冲刺，都叩动着我们心弦;你每一次跨越，都吸引着我们视线;你每一次起跳，都绷紧我们神经。我们为你呐喊，我们为你自豪，我们为你疯狂。
运动会跳远加油稿
(三)
加油吧，运动健儿们!阵阵有力步伐，声声有劲呐喊，运动场上洒下我们青春点点滴滴。旗摇摇，鼓声声，这里挡不助是青春活力;枪声响起，“预备起跑”，挡不助是健儿们如火般气势。英雄舍我其谁，胜利当仁不让，声声誓言浸透着健儿们昂扬斗志。朋友们，为运动健儿们喝彩，为运动喝彩吧!场上精彩纷呈，空气里每一个分子浸透着自信。高二(9)班我要高喊一声：“这里无限精彩!
步子迈开，让我们飞驰在红色跑道上，用我们泪水和热血，更改历史记录，起立吧，歌唱吧!为我们勇士加油!
跳远教案范文第4篇
一、教学内容：立定跳远
二、课标要求及解读
高中体育与健康课程标准规定，在运动技能的选项学习中，要求学生在田径类项目中至少必修1学分。跳远是高中田径教学的重要组成部分，依据《课程标准》精神，高中跳远的教学将在以往学习的基础上使学生能分析跳跃技术原理，学会挺身式跳远技术动作;基本掌握起跳和助跑与起跳相结合的技术，发展学生在空中控制动作的能力，在跳远技术的学练中，善于与他人合作，分析成功与失败的原因，表现出勇于克服困难、积极进取、不断地向新目标挑战的意志品质。
三、教学目标
1、认知目标：通过学习使学生了解立定跳远的动作方法。
2、技能目标：通过练习使95%的学生初步学会立定跳远的基本方法。提高学生的腿部力量和弹跳能力，增强下肢肌肉、关节、韧带和内脏的机能，促进学生上下肢协调均衡发展。
3、情感目标：培养学生勇敢、果断和克服困难的意志品质和合作意识。
四、课程分析
高中《体育与健康》课依据新课程理念，在内容的教与学方式上有了较大转变。田径类项目是高中体育与健康必修内容之一，并有1学分计划。《挺身式跳远》是贯穿于高中的教材之一，是中学田径教学中的重要组成部分。经常进行跳远的练习，能够发展人体弹跳力和身体协调性，发展和提高运动能力，并有助于良好意志品质和思想品质的形成，增进身心健康。学生在初中学生已经进行了蹲踞式跳远的技术学练。高中阶段把挺身式跳远作为教材内容，向学生介绍发展和提高跳跃运动能力的方法，并让每个学生都能学到科学的锻炼方法，并养成科学锻炼的良好习惯。
五、学情分析：
本课教学对象为高二年级学生，高二学生上课积极好动，课堂气氛活跃;在课堂教学上，教师设定的教学形式符合学生的这种求知心理，定能激发学生的练习积极性。但因为个体差异，也有部分学生身体素质较差，不愿意参加锻炼，针对这一现象，在教学中应加强对学生的思想教育，为学生树立自信心，根据学生的个体差异，充分尊重学生自主权，使其在自己的能力范围之内得到充分锻炼，使其在课中能够积极练习，掌握基本技术，从成功中体验体育的乐趣，为终身体育打好基础。
六、考纲要求：要求学生能了解和掌握基础的理论与运动技能，学生体质健康标准将立定跳远列入测试项目。
七、设计理念
本节课依据新课程标准，坚持“以学生为本，健康第一”的指导思想，以学生发展为中心，充分调动学生的积极性，实现学生的主体地位，在教学内容的选择和组织形式的安排上，紧密关注学生的学练情趣，使学生在愉快的体验中获得知识和技能。设计的教学过程，遵循“发现——探究——研究——运用”问题基本理念，侧重学生的“思”“探”“究”的自主学习方式，教学过程始终贯穿“教师为引导，学生为主体，体验为红线，思维为主攻”的现代教育理念，让学生在练习过程中培养提高“发现问题、解决问题”的能力。在评价方式上，把学生的自评互评与教师的点评相结合，使学生的鉴别能力得到发展。
八、教学重点、难点
重点：蹬、摆协调用力的配合。 难点：落地时前伸小腿。
九、教学方法
本课教学充分发挥教师的引导作用，关注学生的个体差异，学生以小组为单位进行探究、学习，教学中通过多种方式的练习，力求营造一个轻松愉快、相互合作的氛围，来充分调动学生的积极性，实现学生的主体地位，并通过讨论、师生探究来提高动作质量，完成教学目标。
十、教学流程
(一)、热身与导入10分
1、师生问好
2、导入：通过提问体质健康标准测试的评价指标有哪些?师生一问一答，气氛热烈，导入本课学习内容。
3、热身活动：绕足球场中圈慢跑，讲清练习方法，组织练习。学生围成圈跑动气氛轻松、活跃。
4、热身操：扩胸、腹背、体转、活动膝关节压腿、柔韧性练习、活动踝关节，教师领做，语言鼓励。
5、游戏““高人、矮人、超人””，教师讲清游戏规则，启发学生大胆尝试。学生注意力集中，主动参与游戏，高人、矮人、超人(向上跳)。
通过热身活动及游戏达到激发兴趣，活动各关节，预防受伤的目的，使学生进入最佳学习状态。 (二)、实践与提高
1、创设情景、激发学习兴趣。
小青蛙学本领—立定跳远，教师启发学生“模仿小青蛙”使学生产生强烈学习愿望。
2、探究练习
教师划分学习小组，分发学案，教师提出问题，让学生在练习过程中体验如何才能跳的远，组织学生分组练习。组织学生分6组练习，探究答案。学生明确练习方法及教师提出的问题，由小组长带领分组尝试练习，组内合作探究，发现问题即“如何才能跳的远”，注意安全。教师语言鼓励学生认真练习，巡回指导并适时点拨。
3、理论探究
教师提问并点拨、诱导，解答学生的问题，指出解决问题的方法，讲解技术动作并示范动作。学生积极思考并回答老师提问，明确“疑点”的解决办法。(蹬地收腿，轻巧落地)
4、巩固提高阶段
教师组织学生分组练习，各组巡视、指导。学生由小组长带领进行分组练习，改进提高动作技术。
5、提高立定跳远的练习方法 (1)、单脚跳(2)、纵跳(3)、蹲跳起(4)、抱膝跳
通过多种练习使学生掌握提高立定跳远技术的练习方法，培养学生观察力，独立解决问题的能力。
6、提高升华技术阶段
分组练习：教师讲清练习方法，语言鼓励学生认真练习，巡回指导并适时点拨。学生由小组长带领分组练习，改进、提高动作技术，注意安全。
7、教学成果展示与评价“挑战赛”
教师讲解比赛方法和要求并评价、小结游戏竞赛情况。每组选2名学生进行展示，看谁动作完成最好、跳的最远。根据得分评出名次评价小组。
(三)、结束部分
1、教师带领学生进行放松，使学生身心得到全面放松。
2、总结反馈学习情况。
跳远教案范文第5篇
郑学教育
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
中考体育考试技巧：跳远易犯错解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
中考体育考试技巧：立定跳远辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
中考体育：立定跳远练习及考试技巧
立定跳远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练习，列样进步才可以快些。总结三点：
立定跳远的要领预摆：两美脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两美脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、两美脚平等站位对于两美脚站法，常被人忽视。体育教材对这个难题说法不一：有的“两腿稍分”;有的要帮求“两美脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，俺感到前者尺度难以把握，后者虽明确，却大些。俺做法是：两美脚先站成立正姿势，而后以前美脚尖为支撑点，两美脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。列样，美脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。并且学生敢轻易把握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。列样为肌肉起跳前提供最大的可以量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移在教学中，俺的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，美脚跟提起，用前美脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。列样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。