第一篇：100米训练方法及技巧
100米训练的方法与技巧
(一)作用
提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。
(二)准备活动
1、一般性的准备活动。(1)交替振臂运动，4×8拍：(2)扩胸伸展运动，4×8拍;(3)体侧运动，4×8拍：(4)体转运动，4×8拍;(5)腹背运动，4×8拍。
2、专门性的准备活动。(1)小步跑30米×3次;(2)高抬腿跑50米×2次：(3)后蹬跑40米 ×2次：(4)加速跑60米×3次。
(三)动作要领
1、动作技术要领
(1)起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。
(2)途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
(3)终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。
(四)训练方法
提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。
1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习(大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴)。
2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑(上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度)，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。
3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋(松紧适度)，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4-5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。
提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。
4、专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有： (1)原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲;上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。
(2)小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。
(3)高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑;②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰;③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。
(4)后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆(小腿向后撩)，并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。
(五)组训方法
100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。
1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。
3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。
4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。
5、超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。
(六)注意事项
1、训练前做好全身性的准备活动。
2、训练效果差者，可开展有针对性的专门性练习。
3、训练结束后要做好放松或整理活动
第二篇：100米短跑步长与步幅的区别及训练方法
我国100米短跑运动员过去都习惯用高频率的跑法，采用高频率跑法动作比较紧张，体力消耗较大。在目前的国内、外比赛中，中短跑成绩较好的人往往步幅都大。世界短跑明星刘易斯身高1.74米，体重较轻，100米步数为43步多，步幅大。袁国强身高1.62米，跑49步半，步幅也是比较大的。目前我国许多身材较高的运动员仍然跑48步，甚至50步以外，相对来说步长较小。
什么是步幅?
就是一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常步幅大约在65厘米左右。
步幅和身高的公式
人的赤脚长约是身高的1/7
单步长在166cm以上的一般为高个
身高=单步长+1/3足迹长
单步长在148cm--166cm以上的一般为中个
身高=单步长+1/2足迹长
单步长在140cm以下的一般为矮个
身高=单步长+2/3足迹长
什么是步长?
田径运动术语之一。竞走或跑步时两脚相邻着地点之间的距离。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用米/步表示。
其大小决定于腿长、后蹬的力量与角度、髋关节的灵活性，以及身体各部分的协调配合等。除腿长受身高制约具有较大的先天性外，通过锻炼，增强腿的力量和骸关节的灵活性，改进后蹬角度和全身各部分的协调性，都可以增大步长。
影响步长的因素包括：
1、跑时后蹬腿蹬地的角度、方向、蹬地力的大小。
2、身体腾空时的初速度、腾空角度、空气阻力。
3、身材与脚落地的方式。
进行腿部蹬伸力量的练习，肌肉力量大，收缩速度快，能有效增加腾空时的初速度，使跑的步长加大。
结论：由此可见步长与步幅是有很大区别的
增长步幅的5项训练
1. 膝盖提高
很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。
2. 后摆腿
很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。
3. 弓步压腿
步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。
4. 弹地力
跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。
5. 跳跃
跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。
体育成绩被纳入中考重点科目之一后，各大学校的测试测评也开始进入智能化时代迈佳步中短跑计时系统逐渐走入校园，电子计时让考试也更加严格，透明，正规化，在竞争激烈的中考，1分之隔是重点高中与普通高中的差别，1分之隔，名次相差千人。因此体育考试训练也开始进入系统化，越来越多的教练将各种体育技巧引入日常的锻练中，提高步幅也是日常训练技巧之一。
另外要注意的是很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源，膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量，抬腿过高，会增加腾空时间，这是中短跑中比较忌讳的。
第三篇：100米起跑训练方法
100米起跑技术教学
起跑技术在短跑的整个过程中占有很重要的地位，根据多年的教学训练，总结出以下练习方法供大家参考。
1、拉肋木起跑。背向肋木站立，双手向后抓住适当高度的横木，两腿做起跑动作，重心前移，然后松手向前跑出。 要求：主要体会重心前移动作。
2、拉橡皮筋起跑。橡皮筋一端系在练习者的腰部，帮助者在后面拉住另一端，练习者做好起跑动作后向前冲出，冲出后帮助者松开橡皮筋。要求：注意步频和起跑后加速跑时的身体动作要正确。
3、起跑跳远。在起跑器上成蹲距式起跑姿势，在蹬离起跑器瞬间，后腿屈膝前摆，前腿蹬直后迅速靠拢后腿，双脚落地。要求：尽量加大两腿的分腿角度及蹬离起跑器的用力程度。
4、从高处跳下起跑。从不同高度跳下，两脚前后落地并屈膝，上体前倾成蹲姿，然后立即蹬地向前跑出。 要求：落地瞬间成起跑姿势，起跑快，动作连贯。
5、转身起跑。向前慢跑，听到改变方向的信号后，马上向后转身成蹲姿，然后立即蹬腿摆臂向前跑出。 要求：转身至身体正后方，起动动作迅速。
6、抗阻力起跑。练习者成蹲距式起跑姿势，后脚踝部系一条皮筋，听口令，后脚克服一定阻力，迅速前摆至胸。反复练习。 要求：抬腿幅度要大，注意向前带髋并送髋。
7、助力起跑。成蹲距式起跑姿势，在起跑瞬间，教师用力击练习者后腿的臀部给予助力，使其送髋充分。 要求：努力加快摆动腿速度，向前带髋。
8、俯卧撑起跑。练习者成俯卧撑姿势，臀部可抬起，然后一腿屈膝前迈，两手推离地面，另一腿迅速屈膝前摆，向前跑出。要求：两手用力推地，两腿动作迅速。
9、前滚翻起跑。练习者做前滚翻，待脚落地时应成两脚前后蹲姿站立，然后立即向前跑出。 要求：前滚翻方向正，起跑方向正。
外侧坐---越两杠下教学设计
教学设计说明
一、指导思想
本节课依据《体育与健康新课程标准》水平四的要求，以“健康第一”为指导思想，利用双杠“外侧坐---越两杠下”中的支撑、摆越、推手等动作练习，提高学生在空间位置改变时的自我调节和控制能力，发展平衡能力、支撑力和协调性。教学中坚持教师为主导、学生为主体的教学理念，发挥学生在学习中的主动性、创造性、积极性，培养学生勇于克服困难的意志品质，树立安全意识，学会自我保护和互相保护的方法，培养互帮互助的团队精神。
二、教材分析
双杠练习主要是学生在负担自身体重的情况下进行的，对弥补上肢和躯干力量发展的不平衡有重要作用。通过双杠教学，能有效地发展学生上肢、肩带、躯干肌肉群力量，使腕、肘、肩、腰关节、韧带的柔韧性和灵活性得到增强。结合八年级男生的身心发展特点和运动技能水平，将双杠作为本学期教学内容之一，本单元的教学内容计划6课时完成：6—1杠端跳上成支撑、支撑摆动;6—2支撑前摆下;6—3杠端跳上成分腿坐前进;6—4外侧坐越两杠下;6—5联合动作的练习与提高;6—6考核。本节课“外侧坐---越两杠下”是双杠单元教学计划的第4次课。
三、教学重难点
重点：并腿前上摆腿起，推手及时移重心。 难点：压杠、摆腿、推手的协调配合。
四、教学特点
1、准备部分的队列练习“正步走”，既可以使学生体会到伸直膝盖、脚背下压的腿部动作要领，又能展现出学生饱满的精神状态和严明的组织纪律，为整节课的学习打下良好的基础。
2、按照循序渐进的教学原则，采用分解教学法，首先复习支撑前摆下动作，然后通过 “外侧坐——跳下” ——“外侧坐——连续收腹举腿——还原成外侧坐”――“外侧坐，摆越皮筋，从杠中跳下”——“外侧坐，摆越一杠，从杠中跳下”这四个层层递进的教学环节，使学生由易到难地学练动作，并最终能够完成“外侧坐---越两杠下”动作。
3、将四副双杠摆成菱形，学生分成四个小组进行学练，既有利于教师讲解示范，观察指导，又有利于学生观看示范，观察练习。
4、教学中采用展板和自制教具等辅助器材，激发学生的学练积极性，便于纠正错误动作，建立直观清晰的运动表象，使学生能轻松地体会到动作方法。
第四篇：100米短跑训练方法 (1)
100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每
膝盖抬高于大腿 第二 小步跑
第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快(不要不相信 你试试看就知道了)
跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻
臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂
一定要前后摆
前摆纣过胸前 后摆手过背后
不要全靠速度
如果你腿够长 用步幅也不错
腿短的 只有用步频了
100米短跑训练方法?如果你要变快的话，
1.)先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!
2.)锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!
3.)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!
4.)是跑时候的技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1
的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度!!
想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说
爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的;而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;所以这方面你也不要太刻意去在意; 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场(不能害怕或是紧张)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗
要大!!!腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调;当然 在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的)
这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩!加油!
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各
个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法
一、起跑(加特林起跑)
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体
，放松心情。集中注意力，使劲跑
100米短跑-训练特点
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成
部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、跳深;
、
2、纵跳;
3、负重纵跳;
4、负重蹲跳起;
5、负重深蹲;
6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是
对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常
采用以下方法：
1、体前屈练习;
2、把杆拉腿;
3、纵、横臂叉;
4、
肋木体前后快速屈伸;
5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)
，盘腿坐膝等;
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环
节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、
比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于
速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最
大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由
于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节
奏，预备……跑(或枪声)，一般是在一到两秒之间，你可以心里从
“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种
情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑
的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，
抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高
反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的
过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的主要练习：
(1)提高反应速度和起动速度。 (2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下：
(1)行时间跑3060米，34次X23组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 (3)让距离追赶跑60100米，35次X3组。
(4)短距离组合跑(20米 40米 60米 80米 100米)X23组。或(30
米 60米 100米 60米 30米)X23组。
(5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
(6)短距离变速跑100150米(30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米
惯性跑)，3次X23组。
(7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。 (8)反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：
(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 (2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离
4050米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑 简单的提高方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.
女生100米短跑训练方法
(一) 速度补强之训练：(3~5公斤哑铃)
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。5. 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺
(二) 速度(短跑)之基本训练(A)：
1. 原地摆手(左、右脚)各32次。
2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3. 跑小阶梯4次。
2次。4. 抬腿走(缩短半径)20公尺
2次。5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺
2次。6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
2次。7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺
4次。8. 抬腿跨大步跑20公尺
2次。40公尺 中速跑9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次
2次。40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次
2次。40公尺 全速跑11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次
(三) 速度(短跑)之基本训练(B)：草地上(跑道上)
6次(约800公尺之速度)1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸)，中间慢走60公尺;
2.草地上斜对角进行中加速度：
6次(约1500公尺之速度)加速度;慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面;再作慢速度
6次(协调性训练)3.5个栏架节奏跑
(四) 步幅及步频训练：
20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度
6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳
8次。2.跨大步跑20公尺
30次。3.大阶踢跳上跳下
2组。4.重量肌力训练(哑铃)
原地摆手(左、右)各24次。
10次。全(半)蹲
12次。反握举杠铃至胸
20次。原地举踵抬腿
8次。双手侧平举
20次。开合跳(双臂下垂)
10次。弯腰举杠铃至胸
上下阶梯(左、右脚)个12次。
20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺
20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺
星期五：步幅训练：同星期二。
12次。10次。 2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯
(五) 短跑(韵律感)周期训练表(A)：
16次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点)星期一：渐速跑100公尺
全速，以体会快跑放松感为主)9/104/53/412次(2/3星期二：惯性跑150公尺
16次(全速)(注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬)星期三：斜上坡训练50公尺
12次(全速)星期四：1.60公尺
4次(85%之速度)2.200公尺
全速，以体会快跑放松感为主)9/104/53/410次(2/3星期五：惯性跑200公尺
2次(全速)星期六：1.100公尺
8次(90%之速度)2.150公尺
(六) 短跑(加速跑)周期训练表(B)：
5次(前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点)星期一：1.100公尺渐速跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
2次。3.50公尺抬腿跑
4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。2.150公尺
2次。3.50公尺抬腿跑
10次(全速)星期三：1.60公尺
2次(全速计时)2.300公尺
8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
5次(计时跑)。2.100公尺
6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑
4次(计时跑)。2.100公尺
(七) 短跑(速度)训练：
2次。(计时)40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺
20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速
6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺
12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑
8次;每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺
6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺
(八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C)：
10次(全速)。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺
8次(全速)。2.60公尺
2次(85%之速度)。3.300公尺
8次。星期二：1.50公尺小快步跑
8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
10次(全速)。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺
3次(全速)。2.60公尺
2次(全速)。3.80公尺
2次(90%之速度)。4.100公尺
2次(90%之速度)。5.200公尺
1次(80%之速度)。6.300公尺
10次(全速)。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺
3次(全速)。2.80公尺
3次(90%之速度)。3.200公尺
1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺
4次(全速)。2.100公尺
6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺
8次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑
(九) 短距离(纯速度)训练：
10次。星期一：1.50公尺小快步跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
3次。3.120公尺全速跑
3次。4.150公尺全速跑
6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
10次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺
6次。4.转身180度跑30公尺
8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次。2.100公尺计时跑
2次。3.200公尺计时跑
6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
6次(前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑
5次。星期五：1.50公尺小快步
12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。3.100公尺计时跑
3次。4.150公尺计时跑
10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。3.100公尺渐速跑
2次。4.200公尺计时跑
(十) 短距离(速度持久力)训练：
6次计时跑。星期一：1.50公尺
2次2.200公尺
6次(原地)3.50公尺抬腿跑
6次(行进)4.40公尺抬腿跑
6次(原地)5.细步跑20下
6次(行进)6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。星期二：1.400公尺变速跑
6次。2.50公尺抬腿跑
型期三：(反覆间歇训练)
100M(均计时)200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺
2次2.200公尺
6次(原地)3.50公尺抬腿跑
6次(行进)4.40公尺抬腿跑
6次(原地)5.细步跑20下
6次(行进)6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
4次星期五：1.300公尺
4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M)2.400公尺变速跑
4次3.50公尺抬腿跑
3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺
3次2.200公尺计时跑
(十一) 短距离次佳无氧耐力训练：
12次;每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑(草地)
15次;每趟休息2分钟。星期二：100公尺
150公尺。200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)星期三：150公尺(休息2分钟)
30次;每趟休息90秒。星期四：50公尺
8次，中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。星期五：3分钟持续跑
注：3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。
6次;每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺
6次;每趟休息2分钟。2.150公尺
(十二) 短距离无氧耐力训练：
2次200公尺250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺(休息2分钟)星期一：100公尺(休息2分钟)
6次;每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。
2次;每趟休息3分钟。2.300公尺
2次;每趟休息4分钟。3.500公尺
4次;每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺
4次;每趟休息4分钟。2.500公尺
4次;每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺
2次;每趟休息4分钟。2.500公尺
1次3.600公尺
6次;每趟休息4分钟。星期五：600公尺
6次;每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺
6次;每趟休息2分钟。2.200公尺
(十三) 400公尺配速表
400公尺(49秒)。 37 0.5 12.5 3 1. 特殊型公式：300公尺(37秒)
400公尺(53秒)。 39 1.0 13 3 2. 一般型公式：300公尺(39秒)
400公尺(57秒)。 42 1.5 14 3 3. 较差型公式：300公尺(42秒)
400公尺(62秒)。 45 2.0 15 3 4. 更差型公式：300公尺(45秒)
400公尺(71秒)。 51 3.0 17 3 5. 初学型公式：300公尺(51秒)
100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组(记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级(台阶)跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，(100%)目的是练起跑，60米记时8组(100%)目的是练习途中跑，120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天!150米记时8组(100%)，对100米跑很有帮助，300米记时8组(100%)，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
周训练计划(冬训)
周一
准备活动
全身难韧带练习
短距离固定间歇折返跑200米×5(80%速度)，(在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以)，两组间隔3分钟。
1分钟跳绳×5组
周二
准备活动
全身韧带练习
50米高抬腿跑×3组
50米跨跳×3组
50米后蹬跑×3组
30秒原地快速高抬腿×3组(不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快)
80米托轮胎跑×6(80%强度)，间歇5分钟(用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以)
负重台阶提踵×6组，每组50次以上(小腿绑沙袋)
周三
准备活动
全身韧带练习
固定间歇渐变距离跑：(100米+200米+400米+200米+100米)×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。
原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高(或相同高度障碍物)，双手扶支撑物(最好在篮球架附近)，一腿支撑(要求脚腕支撑)，一腿做反复过栏架动作(这个腿绑沙袋)，一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作(过栏架时髋部要向前送顶)。
周四
准备活动
全身韧带练习
以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。
★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿)，每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9
的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳)，每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每组10个以上。
杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作)，每组10个以上。
★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做)，每组10个。
哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作)，每组40次
立定二级跳×6组(两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳)
1000米跑×1组(不要求速度，用50%的速度，匀速慢速跑即可)
周五
准备活动
全身韧带练习
50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。
固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。
周六
要求同周四
★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿)，每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳)，每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每组10个以上。
杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作)，每组10个以上。
★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做)，每组10个。
哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作)，每组40次
肋木举腿×5组(每组20次以上)
周日
积极休息(拉韧带，球类活动)
比赛期的计划还要吗?这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。
专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。
第五篇：100米200米训练计划
100米
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2组 30米的加速跑。
以上内容在比赛前15分钟做完。
动作速度的训练
星期一
深跳15组*10次，每组间休息1分钟
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组
俯卧撑4组*10个(男生)6个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期二
快频跑楼梯6组
跨步跳5*60米
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组
俯卧撑4组*10个(男生)6个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期三
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个(男生)8个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期四
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个(男生)8个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期五
柔韧的练习、踢腿10组*30次
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组
100米动作技巧大体分析：
起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑(或枪声)，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。
200米
跑前的准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2组 30米的加速跑。
以上内容在比赛前15分钟做完。
动作速度的训练
星期一
深跳15组*10次，每组间休息1分钟
50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组
俯卧撑4组*10个(男生)6个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期二
快频跑楼梯6组
负重弓箭步交换跳10组*30米
50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组
俯卧撑4组*10个(男生)6个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期三
50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个(男生)8个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期四
50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组
原地支撑快速高抬腿4组*1分钟
深蹲5组*40次
俯卧撑4组*12个(男生)8个(女生)
摆臂训练一分钟*4组
星期五
柔韧的练习、踢腿10组*30次
50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组
100.200动作技巧大体分析：
起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑(或枪声)，一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。
200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要!
弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。