26个瑜伽经典动作范文第1篇
拜日式是最为重要的瑜伽热身运动(强度较大，可以先做简单的热身再进行此式)，每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。
注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解：
1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸(图1)。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰(图2)。
3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好(图3)。
4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰(图4)。
5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿(图5)，慢慢太高臀部(图6)。 6，吸气，放低身体，屈肘(图5)。
7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部(图7)。 8，吸气，再次太高臀部(图6)。 9，呼气，左腿收回到两手间(图8)。 10，吸气，右腿收回到左腿旁(图9)。 11，呼气，抬高臀部(图3)。
12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜(图2)。 13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势(图1)。
好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。
注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼
1 吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。
2 第二式：站立综合式
此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲，脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好。
注意要点：循序渐进，后面的独立工作可以先不做，能力提高后再进行亦可。开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可(图7)，逐渐向上，不要急于求成，做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。
动作分解：
1，按基本站姿站立(图1)。
2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前(图2)。
3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部(图3)，做几次深长的呼吸并冥想。
4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习(图4)。 5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。
6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒(图5)。
7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。 8，换左侧做同样练习(图6)。
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4 第三式：三角伸展式
经过我们改进的三角姿势，可以有效的减少腹部和腰围区域多余脂肪，健美两腿与双手，柔韧并延伸脊柱，增加脊柱的弹性，延伸腘旁腱，扩张胸部等等。虽然三角姿势难度大，但是高级瑜伽修炼者却喜欢把它包括在每日的练习项目中，因为这是少数的脊骨向两侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。
注意要点：本式共三个阶段，难度一次增大，请根据个人情况循序渐进的练习，随时暂时中止于一个阶段。怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。
动作分解： 第一阶段：
1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立(图1)。
2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖(图2)。保持此姿势约30秒。 3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式(图1)。
4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习(图3)。 5，吸气，回到基本三角式(图1)。(适应上面的练习后，可以开始第二阶段)
第二阶段：
1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖(图4)，(注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可)，保持30～60秒。 2，吸气，回复基本三角式(图1)。 3，呼气，反方向继续练习(图5)。(当适应后再练习第三阶段)
第三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方(图6)，保持30～60秒。吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习(图7)。
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6 第四式：坐姿改良式
本式可以伸展两腿，放松两髋及脚踝，消除颈、背、腰、腹、大腿处多余脂肪，扩展脊柱、颈椎、腿骨、肌腱等。对内脏也起到很好的按摩作用。
注意要点：坐立的姿势，是以臀部坐于地面，锻炼两腿或上身躯干。所以，做完每一个坐立的姿势，都应该对腿部及上身躯干肌肉进行按摩，以放松这些部位，消除紧张感。
动作分解：
1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处(
1、2) 2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖(图3)。保持30～60秒。
3，吸气，抬头，回复基本坐姿。屈左膝，做同样练习。 4，每边重复3次，然后回复基本坐姿。
5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方(图4)。保持30～60秒。
6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作(图5)。 7，每边重复3次，然后回复基本坐姿。
8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置于颈后(图6)，保持30秒。
9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。换左脚做同样动作。
10，每边重复3次，然后回复基本坐姿。轻轻转动颈部，放松颈部肌肉。
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8 第五式：仰卧弯曲式
利用本仰卧的姿势可以很好锻炼腹肌，消除腹部多余脂肪;锻炼双腿，使腿形优美;按摩内脏器官，最大限度的扩张胸部;锻炼脊柱的弹性，起到伸展并强壮颈椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀结实;本式同时有利于松果腺、脑下垂、甲状腺、肾上腺的调节分泌;增加头部供血，令人面色红润。
注意要点：动作要到位，要保持，每次动作间可以进行休息，然后再开始继续练习。
动作分解：
1，基本仰卧式，做3～4次自然呼吸(图1)。
2，呼气，将背部拱起抬高，伸展颈部，直至头顶顶地(图2)。此式一定要用到头部力量才能拱起背部的。
3，将两腿抬高45度左右，伸起两手臂，双手合十，伸直与双脚平行(图3)。保持30秒。
4，呼气，放低手脚，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：
5，屈膝，两手能抓住两脚跟(图4)。
6，将臀部与背部抬离地面，两手离地，放在胸前交叉(图5)，用力抬，正常呼吸并尽力保持。
7，呼气，放开双手，回复基本仰卧式。做几个回合，休息一下，继续以下的部分：
8，基本仰卧式。吸气，两手用力握拳，掌心向下，同时将头、脚抬离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息(图6)。 9，呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸。 10，重复此姿势3～5次。
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10 第六式：俯卧弯曲式
本式可以最大程度的对背、腰、腿进行锻炼，对于脊柱的延伸功能也非常的明显，还可以伸展手臂及韧带，扩张胸部，加强腹肌力量，锻炼整个背部肌肉群，灵活身体各关节。
动作分解：
1，俯卧，两臂伸向头的前方，手心向下。 2，吸气，抬起两手臂及两腿(图1)，两手臂划向两侧，尽力抬起头部及胸部，自然呼吸(图2)。
3，呼气，轻轻放下身体所有部位，如图1的姿势。重复两次以上动作。
4，屈右膝，右手抓住右脚踝。
5，吸气，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高(图3)。 6，呼气，将所有抬起部位放下。 7，换左侧左同样的练习(图4)。 8，现在，用右手抓住左脚踝。
9，吸气，抬起左手臂及右腿，右手臂及左脚也抬高(图5)。 10，呼气，将所有抬起部位放下。换左侧左同样练习(图6)。
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12 第七式：俯卧伸展式
本式除了上一式的一些作用外，能够进一步的加强脊柱的锻炼，所有的内脏系统和全身的肌肉都得到放松，对颈部增加了压力，颈部肌肉更加有力，有益于甲状腺、甲状旁腺的功能。脑部充满新鲜血液，充满活力，减除脸部皱纹，消除烟袋下垂，延缓衰老。
注意要点：患高血压、心脏病、晕眩病、高度近视及经期妇女勿做，头部受伤的人也勿做。
动作分解：
1，做基本俯卧式(图1)，自然呼吸。
2，下半身不动，手也不要用力，仅靠头、颈、胸部的力量使上半身抬起，头尽力往后翘，越多越好。这个过程中慢慢的吸气。尽量保持。 3，当您无法抬的更高时，把两手放在肩下方，将身体推起，胸部挺起(图2)。感觉自己的脊椎是一节一节的抬起。
4，呼气，收回身体，放松。然后按照图3姿势跪好，双手十指相交，放于前方地面。
5，身体前移，将头顶放于手心，慢慢抬起臀部(图4)。
6，呼气，伸直两膝，并抬起右腿向右后方伸出，感觉身体呈倒立状(图5)。
7，吸气，慢慢屈收右腿，并将臀部坐落于脚跟，将前额放在手心，微闭双眼，放松。
8，换左腿做同样的练习(图6)。 9，每侧做两次后，伸直腿放松。
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14 第八式：跪姿改良式
本式可以增强胸肌，扩张整个胸部，消除腹部脂肪，增强腹部力量，髋部得到很好的锻炼，可使人身体挺拔。脊柱的弹性得到不同方向的增强，锻炼出一个强有力的背部。减少腿部和臀部的多余脂肪，使臀部重心上移，腿部弹性增加。
注意要点：仍然要注意循序渐进，每个完整的动作可能要多日才能完全做完整，不要紧，千万不要一次用力过度。
动作分解：
1，按基本跪姿跪好(图1)。
2，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个半圆(图2)。
3，尽量让大腿前侧肌肉伸展。保持30～60秒。
4，两手慢慢离开两脚跟，伸直身体，放松全身。成基本跪姿(图1)。结合能力来做。 5，左脚向左前方移成弓步，左、右手放在左脚旁，保持身体平衡(3)。 6，吸气，身体前倾，重心前移，直到右大腿贴近地面，仰起头(4)。 7，呼气，将头转向前，回复原位，反复三次后，放松休息(图5)。 8，换右腿做同样练习3次(图6)。休息后回复基本跪姿。
9，向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖(图7)，吸气，上身慢慢回复正中。 10，向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖(8)，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。 11，每侧重复3次。
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