瑜伽课程范文第1篇
荷·瑜伽
荷瑜伽生活会所，位于呼和浩特市赛罕区大学东路巨海城5区8号楼3单元501室。我们始终本着以诚为本，最大限度带给会员身体和心灵的健康，并在此过程中，我们的老师不断地向国内外优秀的瑜伽老师进行学习。并致力于带给大家健康有效的习练瑜伽方法，避免大家在习练过程中因习练不当带来的伤害。我们真诚的欢迎您前来观光和试听。
荷瑜伽生活会所
目 录
一、荷瑜伽生活会所详情
1、荷瑜伽场馆图片…………………………………………1
2、荷瑜伽师资详情…………………………………………3
3、荷瑜伽生活会所课程详情………………………………6
4、联系我们
………………………………………………7
二、瑜伽心语
4、习练瑜伽的健康心态 …………………………………8
5、爱上瑜伽的38个理由 …………………………………9
6、练习瑜伽的好处…………………………………………23
7、为什么瑜伽爱你，如果你爱瑜伽………………………33
8、双人瑜伽…………………………………………………35 9男士为什么要习练瑜伽 …………………………………43
荷瑜伽生活会所
- 12
荷瑜伽生活会所
贾真赫，2007年开始瑜伽练习，对瑜伽体系有整体的认知。一直致力于学习各种基于内外平衡的古老疗法并把当中的心得以最自然，和谐，奉爱的态度带入瑜伽练习之中，融入生活的点点滴滴。 2009年开始瑜伽教学，在教学中强调身体和精神的融合。外长而内敛，行动而心静，激励学生挖掘自我，找到柔韧与力量之间的平衡，在一吸一呼之间感受着身体和心灵受到节制后并无限的延伸......找到内外平衡源于内心，以全新的方式关注生命。
- 4
荷瑜伽生活会所
荷·瑜伽生活会所课程详情
周一
12: 30-13：45 午间瑜伽 18: 40-19：55 纤体瑜伽
周二
12: 30-13：45 哈他瑜伽 18: 40-19: 55 哈他瑜伽
周三
12：30-13: 45 哈他(1-2)18: 40-19: 55 基础流
周四
15: 00-16: 15 哈他(1-2) 周五
12：30-13: 45 能量流 18：40-19: 55 力量瑜伽
周六
9: 30-10：45 晨醒瑜伽
周日
9: 00-11: 30 商卡清洁 红尔老师
赵老师
贾老师 杨老师
红尔老师 贾老师
赵老师 贾老师
杨老师
红尔老师 贾老师
15：00-16: 15 哈他(1)15: 00-16: 15 修复瑜伽 15: 00-16: 15 哈他(1) 18: 40-19: 55 阿努萨拉 15: 00-16：15 瘦身瑜伽
贾老师
贾老师 赵老师 贾老师 红尔老师
荷瑜伽生活会所
您可以通过以下方式联系到我们
QQ—1241023160
新浪博客地址http://blog.sina.com.cn/u/3102532475
网站地址http://
联系电话：18647139779
- 78
荷瑜伽生活会所
2.肌肉的力量
结实的肌肉不仅仅是看上去好看而已，他们也同样能让我们免遭关节炎以及背痛之苦也可以让你更青春更健壮。如果你通过练习瑜伽而变得更加强有力，你的柔韧性也会同时增强;而如果你只是简单的去健身房，进行一些举重练习，你可能只能赠加力量，而不会得到柔韧性的锻炼。
3.灵活的关节
每次你练习瑜伽，你都会充分活动你的关节。这样可以防止你的关节炎的几率，还可以增强你原本不怎么活动的软骨区域的活动能力。关节处的软骨就像是一个海棉，只有当其中的液体被挤出的时候，他才有空间吸收新鲜的营养。没有合适的物质，软骨区域经常会被忽略，导致劳损，而它所保护的骨头也会劳损，就像磨破的刹车垫一样。
4.健康的脊柱
椎间盘——椎骨之间的防震组织，在经受外界打击后会帮助身体减少神经搏动的时间。这也是脊柱唯一吸收营养的部位。如果你有过很好的练习瑜伽姿态基础的话，能做后曲，前曲以及扭转的动作，你就会改善椎间盘的柔软程度。
5.避免骨质疏松
很多资料上记载着，负重练习可以避免骨质疏松症。瑜伽中的很多姿势都要求
- 10
荷瑜伽生活会所
他的肌肉组织和关节部位的问题。当你慢慢变老的时候，你的身体上、颈部和背部下方，都会出现皱纹，而这些也都会导致疼痛以及老年关节或脊椎炎。
8.增强淋巴功能
当你收缩和伸展肌肉时，当你移动内脏器官时，当你开始或结束瑜伽练习时，瑜伽有助于增强淋巴液(免疫细胞中一种粘稠液体)的消耗能力，帮助淋巴系统抵御病菌、消灭癌细胞、去除细胞正常代谢所排出的有毒废品。
9.有力的心跳
当你经常把心跳速度控制在有氧运动的范围内，这样会有助于降低心脏病的患病几率，并缓解压抑的心情。然而不是所有的瑜伽都是有氧运动，但如果你练习流瑜伽或者是阿斯汤嘎，这可以将你的心率提高到有氧运动的水平。但即便是瑜伽也不能够把你的心跳提到很高的速度，他依然可以改善心脏血管的血液循环状况。研究发现，瑜伽练习可以降低心率、增加心脏跳动的持久性，在练习的时候，它还可以扩大心脏吸收氧气的容量——所有都体现了瑜伽对心脏的有氧改进方式。一项研究发现，那些只练习Pranayama的人，可以以更少的氧气摄入量来完成瑜伽练习。
10.放松你的四肢
你有没有注意到自己每次拿起电话或者方向盘的时候双臂都很紧张，有没有注意到自己一打开电脑就及其紧张盯住屏幕的表情。这些不自觉地习惯可能会导致慢性的紧张情绪，肌肉疲惫，手腕、手臂、肩膀、脖子和脸的酸胀，影响你的内心
- 12
荷瑜伽生活会所
更多的运动，和更少的食物——这是许多减肥者的格言。瑜伽对于做到这两方面都有帮助，经常练习瑜伽，会帮助你燃烧更多的卡路里，而你精神和灵魂上的视野也更加宽阔，你会用更深层的思维来思考吃和体重的问题。瑜伽还会使你对吃越来越注意和仔细。
14. 降低血糖
练习瑜伽可以降低血液中的含糖量以及LDL胆固醇含量，提高HDL胆固醇含量。在那些患有糖尿病的病人中，瑜伽练习通常是通过以下几种方式减少血液中的含糖量——减少人体内的氰化可的松以及肾上腺素含量，激励减肥，增加对胰岛素的敏感度，降低你的血液含糖量。这样你的血糖指数会下降，你患上糖尿病、心脏病、肾功能衰竭的可能性也同时下降。
15. 放松的身体
瑜伽鼓励你去放松自己，舒缓你的呼吸，把注意力放在当下，调整交感神经系统的平衡。神经系统具有自我修复和平静的功能，它降低人们呼吸和心跳频率、降低血压、加速血液流到肠胃和生殖器官，让你进入瑜伽的放松状态。
16. 远离药品
如果你的家庭药柜看上去更像一个药房，也许你该是时候尝试瑜伽了。在对哮喘病人、高血压病人、强迫性精神混乱病人和糖尿病人的一项研究中发现，练习瑜伽可以帮助他们减少服用药物量，有时甚至能彻底戒除药物。你问少吃药的好处是什么?你可以少花些钱，你也会少受到药物副作用以及药物之间相互影响带来的危
- 14
荷瑜伽生活会所
20. 想象力的魅力
如果在瑜伽的冥想或其他练习中，你用思维构想出一副图像，你也可以让这样的变化在你的身体中发挥作用，多项研究发现表明，经过控制的想象能够有效减轻术后疼痛，降低头痛的频率，并有效提高癌症以及艾滋病患者的生活质量。
21. 修复爱的伤口
“爱”可能不能控制一切，但很明显它可以辅助治疗感情问题。培养朋友之间、家庭里的以及社会内的情感支持，其对治疗和改善健康果早已得到了反复验证，一次常规的瑜伽练习，能够有助于加深友谊、增加同情心，以及提高你的镇定程度。瑜伽哲学的重点在于不要对他人造成伤害，只想到你需要的东西，这些对于改善你的人际关系非常有好处。
22. 远离负面情绪
瑜伽和冥想能够建立良好的自我知觉，而你的良好的自我知觉越强，你就越能够摆脱一些破坏性的情绪，譬如愤怒等。研究表明，慢性愤怒和敌意的情绪，与吸烟、糖尿病以及高胆固醇一样，都会直接导致心脏病。瑜伽练习通过增强感同身受的能力，让心情平静下来可以达到显著减少愤怒情绪的效果。瑜伽同时也能帮助你，在面临挫折和坏消息的时候，保持镇定，后退一步，远看人生。当你需要的时候，你依然可以对每件事做出迅速的反应——瑜伽练习还可以提高你的反应时间——只是在反应的时间里，你开始学会用一种更为深思熟虑的方式看待问题，减少问题对你自身和别人造成的伤害。
23. 心境宁静
- 16
荷瑜伽生活会所
间。它能够改善副交感神经以及神经系统的平衡。当一组人一起练习瑜伽时，唱诵则是一种十分有力量的体力及情感经历。最近一项研究表明，瑜伽唱诵时的翁鸣声能够改善新陈代谢。
27. 积极的内心
我们中的很多人都遭受着慢性的自卑心理状态，如果你只是以消极的心态处理——吸服毒品、饮食无度、过度工作、到处过夜——就会付出沉重的健康代价，无论是身体上还是精神上。而如果你态度积极并同时配合练习瑜伽，你就会感觉到这一切都是值得的。可能最开始一切都只是模糊的感觉，但之后你非常确定这样的好处，就象是你的瑜伽哲学老师一直这么告诉你一样，这时的你也是神性的一个很好的投射面。如果你经常带着自我反省与自我完善的目的去练习瑜伽——而不是把它当作和有氧操类似的一种运动——你就能够帮助自己到达一个不一样的层次。你将会经历感激的心情，宽恕的心情、胸怀会变得更为宽大。更好的健康状况并不是精神上的终极追求，就像很多的科学研究反复证明的那样，这只是瑜伽众多功效中的一个。
28. 清洁机体
Kriyas，瑜伽清洁练习，是瑜伽中的又一个重要要素。它包括了加速内脏清洁的快速呼吸练习。Jaia Neti，则是用盐水对鼻腔进行温和的灌洗，去除鼻子里的粉尘和细菌，防止粘液形成，并排干鼻内凹陷处的脏东西。
29. 综合健康
你已经了解练习瑜伽改善健康状况的所有方法了，你可能会注意到这其中有很
- 18
荷瑜伽生活会所
经常练习瑜伽可以增加人的空间感受能力(感受自己身体在做什么以及它在空间中位置的能力)并增加平衡感。那些仪态很差的或者身体协调性很差的人，通常都只是有微弱的本体感受能力，所以他们容易患上膝盖及背痛的毛病。更好的平衡能力意味着更少机会摔倒。对于那些老年人来说，这样会使得他们行动更加自如独立，而不需要去监护病房度过晚年。而对于我们大家来说，保持一个像树一样的站姿，则能使我们自己感到更平衡稳定。
33. 控制身体
有的瑜伽修行者能够用一些特殊的方式，来控制他们自己的身体，譬如通过神经系统等。科学家们曾经对那些可以感应到自己特殊心跳节奏，产生特别的脑电波，同时还能使用冥想法将自己手的温度提高15华氏度。如果他们真的能够用瑜伽让自己做到这些神奇的事情，也许你也可以开始学习瑜伽，如果你正准备要一个孩子，那么你可以学习让气流运行到骨盆，如果你是一个失眠患者，那么你可以学习如何缓解情绪。
34. 调整血压
如果你高血压的隐患，练习瑜伽会对你很有作用，刊登在英国医疗月刊《手术刀》上的两篇研究高血压患者的文章中，仔细地比较了瑜伽中的挺尸式与简单地躺在沙发上的区别。3个月后，练习挺尸式的病人，其心脏收缩血压降低了26点，而心脏舒张血压则下降了15点;而且原来的血压越高，练习瑜伽后降低了。
荷瑜伽生活会所
35. 免疫力增加
体势练习和呼吸控制法一直被认为是最能够提高免疫能力的两种瑜伽练习，近期的科学研究证明，冥想才是最为有效的瑜伽方式。它对于整个免疫系统的运作方式都有着非常明显的效果，必要时能够提高免疫系统的反应能力(如在注入疫苗后提高身体内的抗体含量)，而在特殊需要时可以降低免疫系统的反应能力(如在对付自体免疫系统疾病时，譬如牛皮癣等，则降低过于强烈的免疫功能)。
36. 一剂平心静气的良药
激励的方式是好的，但是过多的刺激与激励则会影响到神经系统的正常运转。在今天这样忙碌现代生活中，瑜伽可以为你提供一种舒缓的方式。修复型体式依旧瑜伽冥想还有呼吸法，都鼓励人们自我的内部感受，而这无形中就给了神经系统一个休息的时间。研究表明，经常练习瑜伽的还有一个好处就是提高睡眠质量，而这会让你在日常生活中不再会表现出非常紧张以及劳累的样子，从而避免了很多事故的发生。
37. 呼吸空间
瑜伽深长的呼吸，减少呼吸次数，这样增加了呼吸频率的同时可以使人们获得更为平静的心境。
1988年刊登在《手术刀》刊物中的一项研究，教授那些因为心脏充血而带来肺部问题的患者，如何使用瑜伽中的“完全呼吸”方式进行自我治疗。一个月之后他
- 21
荷瑜伽生活会所
练习瑜伽的好处
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。在练习瑜伽过程中使用晶体石膏灯，可以有效增加负离子并创造出自然平衡的离子环境，让空气保持清新流通，并使人更有宁静的感觉。
荷瑜伽生活会所
一
活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
荷瑜伽生活会所
二
增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
荷瑜伽生活会所
三
改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
荷瑜伽生活会所
四
让女性朋友的身材更完美:繁忙的工作和精神压力，让我们的身材严重走样，身体不完美的地方太多。通过长期坚持瑜伽训练，瑜伽基本动作能我们可以感受到身体明显的变化：胸部丰满，曲线苗条、乳房不下垂、大腿小腿肌肉结实、消除腹部脂肪、臀部结实、手臂柔软有弹性。
荷瑜伽生活会所
五
青春与你常在:瑜伽体式：扭、拉、伸、挤各种姿势，全身完全呼吸法，心情的调节放松，让你全身经脉血气畅通，细胞延老，面色红润。沉醉在美妙的瑜伽音乐中，更是何等舒适。这样的保持着身体的活力青春将与你常在。
荷瑜伽生活会所
六
外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
- 2930
荷瑜伽生活会所
九 心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
- 32
荷瑜伽生活会所
为什么瑜伽爱你，如果你爱瑜伽
四十或五十年前，许多人还是不知道瑜伽和酸奶之间的区别。这些天来，瑜伽是时髦，它几乎家喻户晓。虽然这是很好知名的这些天，这并不意味着公众真正理解什么是瑜伽。关于瑜伽的人，没有一个很好的信仰告诉有许多神话。瑜伽是如此复杂，它提供了每个人选择接受它的东西。不要紧，如果你是年轻的，老，重，身材苗条，灵活或不灵活，每个人都可以得到某种形式的瑜伽。瑜伽最初是在印度发明的，但全世界的人们每天享受的收益。
许多人试图进行分类瑜伽作为一个特殊的东西，但只是简单地说就是不准确的。它的许多独特的东西，取决于你在做什么。瑜伽不只是体操，健身训练，甚至一种方法来控制你的体重。它也不会只是一种方式，以减少你的压力，冥想或更多的精神。瑜伽是所有这些事情，一个好量多，你不知道的。
瑜伽是一种看起来像体操的练习，周期。这是真的，瑜伽可以帮助你保持健康和薄，保持在控制你的体重和减少的压力，你有。有类型的瑜伽，也提供了一个链的冥想练习，其中包括呼吸技巧，这将有助于锻炼你的肺部和平静你的身体。许多人相信，当你冥想和深呼吸，它将负责你的身体能量，帮助你获得更多的做，而作为累。
瑜伽也被用来作为一种保健型。受伤的人用瑜伽来恢复自己的身体和照顾他们的健身。这是相当惊人的，全国各地越来越多的医生处方的方式，以减少
- 34
荷瑜伽生活会所
双人瑜伽
练习双人瑜伽
最好都曾有瑜伽的练习经历
如果不是
也可以尝试些简单的双人动作
循序渐进
无须去追求姿式的优美
双方都感觉舒适 这就是最好的状态
荷瑜伽生活会所
荷瑜伽生活会所
荷瑜伽生活会所
- 39
荷瑜伽生活会所
荷瑜伽生活会所
荷瑜伽生活会所
- 43
荷瑜伽生活会所
清晰的思维。练瑜伽可以让你的生活变得很有规律，能够提高效率。在人忙的时候，思绪往往很乱，人需要一点时间每天静下来思考，很多重要的事情都会浮出来，不重要的事情会沉下去，人在忙乱的时候往往会分辨不清，只有在冷静的时候，才会增加直觉的敏锐度，练瑜伽可以增加这种敏锐，让你知道什么是最重要的。在职场上打拼永远像是纽约的股票交易所，总是充满压力，瑜伽能增加敏锐力和洞察力，让决策和判断更睿智。练完瑜伽后，精力都会很充沛，工作效率会很高。
6、获得深刻、持久、令人满足的幸福感：
瑜伽课程范文第2篇
一位西方科学家曾说过：「情绪上的压力，如烦恼、恐惧、缺乏安全感、高血压、气喘....等等，在此种压力下身体会产生一种体内化学物质，流进血液循环中。压力持续的长久，对重要的脏俯器官组织，会造成相当程度的损失。由此可见，日常生活中的一切，对我们身体的影响是非常明显的。工作压力、生活忙碌、课业繁重....等等，对我们的身体都会造成一定程度的伤害，但是藉由瑜伽各式姿势的伸展、扭转和深度的休息放松，可压缩体内的腺体，使其保持在平衡状态，而不曾伤害到我们的身体。
练瑜伽的好处是什么?人平时的呼吸很浅，只能使肺的中部或上部充气，而肺的最大部份「肺底」，却没有运动到，因此肺的底端仍残留着陈旧的沉淀空气。而沉淀的空气容易滋长细菌，如着凉、气喘、肺病，便是因此而发生的。所以瑜伽注重缓细而深长的呼吸，使肺底也能充气，藉此将体内所沉淀的空气排出体外，也因此可以得知，常常练习瑜伽的人，不容易受到感染，而且比一般人健康。 身体内的骨骼是以关节相联，因此关节须经常活动，承担着巨大的耐磨力和拉扯力，所以骨头不仅只作适当的运动，同时也承担身体的重量，由此便可见关节对我们的重要性。而关节炎或痛风，是中国人常有的疾病，其成因为关节中柔软的缓冲垫逐渐的消失，和骨与骨间的磨擦愈来愈多，导致腿骨和臂骨呈现僵硬。而对于不良姿势、运动不足、消化不良或食肉过多的人，关节亦会受到严重的损害，导致未老先衰。而我们可以藉由操练瑜伽，转动各处关节，使其具有柔软和弹性，减低骨与骨间的磨擦，因此常练习瑜伽，可以减少关节炎或痛风的产生。
瑜伽课程范文第3篇
经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。
一、练习瑜伽的场地时间选择：
场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。
二、瑜伽练习
第一步：热身准备
1、脚趾练习
山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。
2、头部转动
呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
3、身体转动
两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。
4、放松髋关节和骨盆
坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。
5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。
第二步：调节呼吸
1、胸式呼吸
这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。
4、冷却调息法
这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个
鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。 第三步：体位动作
1、擎天式
挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。
2、扭脊式
正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
3、鸟王式
双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重复另一侧。
4、侧角伸展式
站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。
5、树式
左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧
搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
6、半月式
先按步骤完成“三角式”;呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸;呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿;吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡;注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑;保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。
7、鱼王式
坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。
第四步：放松
1、简单的整理运动
健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。
2、身体拉抻法
在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。
如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。
3、按摩恢复法
在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。
三、总结
瑜伽课程范文第4篇
摘要：采用文献资料法、访谈法、问卷调查法、数据统计法等方法。通过对上海市杨浦高级中学高三年级部分女生关于学习压力情况进行访谈，发现高三女生普遍存在较大学习压力，导致心理、生理方面受到不同程度的不良影响，于是在高三女生的体育课上开展瑜伽课程，每周进行两次瑜伽练习，并在一学期的瑜伽练习结束后进行问卷调查，通过数理统计法整理数据，发现瑜伽课对高三女生学习压力有调节作用。
关键词：瑜伽;高三女生;缓解学习压力
1.前言
高三女生由于高考的学习压力大，容易产生情绪焦虑、失眠、没食欲等不良心理、生理反应，然而体育课是高三学生释放压力、调整身心的好机会，但是体育课上选择运动项目是很关键的，瑜伽是一项新兴的健身健美运动，它能塑造体形，使人们身体与心灵的种种紧张状况得到放松、协调身体与精神的统一。本课题旨在探索练习瑜伽对高三女生调节学习压力方面的作用，通过调查分析得出结论，为高三女生调节学习压力提供参考和借鉴。
2.研究对象与方法
2.1研究对象
瑜伽课对缓解杨浦高级中学高三女生学习压力
2.2研究方法
2.2.1文献资料法
通过查阅中国期刊全文数据库，以“瑜伽”为主题在中国期刊网检索到2000——2012年共2000多篇文章。以“瑜伽”为主题检索的结果下，以“高三女生”为主题进行二次检索，同时还查阅了图书馆相关书籍和纸质资料，为本课题研究提供了有力的论据及数据。
2.2.2访谈法
根据课题研究需要，设计访谈问题，并对杨浦高级中学部分高三女生进行联络、访谈，对大部分高三女生的学习压力状况进行了解。
2.2.3实验法
抽取杨浦高级中学高三形体班的30名女生进行瑜伽课的练习，在2013—2014学年第一学期每周上两次瑜伽课，上课内容主要包括瑜伽体式、瑜伽呼吸和瑜伽冥想。
2.2.4问卷调查法
将问卷发放给杨浦高级中学参加瑜伽课的高三女生，共发放问卷30份，回收30份，回收率100%。经检查，所回收的问卷30份有效，有效率100%。
2.2.5数理统计法
问卷调查的所有数据通过用Spss11.0统计分析软件对调查所得的数据进行整理、处理和统计分析，并对统计结果进行检验、加以理论分析研究，为本课题提供数据依据。
3.结果与分析
3.1练习瑜伽对高三女生压力调节在心理方面调节作用的分析
通过调查，30名高三女生通过一学期的瑜伽课程的练习后，有20名学生感觉对精神状态的紧张程度有调节作用，其中有3名学生感觉非常有调节作用，仅有2名学生感觉没有调节作用;然而在上课注意力集中程度的改善方面有21名学生觉得有改善，其中有2名学生感觉非常有改善，仅有1名学生感觉没有改善作用;在情绪波动大的情况上有21名学生感觉有改善，其中有4名学生觉得非常有改善，仅有2名学生觉得没有改善。
通过这些数据我们可以看出，体育课上进行瑜伽体位、呼吸和冥想的练习对调节受试高三女生学习压力在心理方面有显著的效果。瑜伽具有稳定自主神经，减低压力与消除精神紧张，达到心理安定、情绪增进的效果。进行瑜伽活动可使个体产生愉悦感和满足感，有助于身体健康。
3.2练习瑜伽对高三女生压力调节在生理方面调节作用的分析
瑜伽是最安全、最富有成效的健身术之一。瑜伽各种体位的姿势都能按摩身体内部器官，促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活，体腺分泌平衡，可以起到缓解身体疲惫、提高睡眠质量、增强体质防病治病的作用。瑜伽是科学的、节能的有氧运动，能有效促进新陈代谢，调节内分泌，且练习时各内脏器官得到摩擦，起到按摩的作用，消化系统得到提高，从而起到改善学生饮食状况的作用。
有80%的受试高三女生觉得练习瑜伽后呼吸更加顺畅，其中有13.3%的受试学生觉得非常有改善，而仅有10%的受试学生觉得没有改善;在练习结束后有90%的受试学生觉得身体疲劳程度有得到改善，其中有23.3%的受试学生觉得非常有改善，仅有10%的受试学生觉得改善效果一般;在每天放学时有93.3%的受试学生觉得身心疲惫感得到缓解，其中有26.7%的受试学生觉得非常有缓解作用，仅有6.7%的受试学生觉得缓解程度一般;有80%的受试学生觉得一个学期的瑜伽练习后饮食方面食欲得到了改善，其中有16.7%的受试学生觉得非常有改善，仅有3.3%的受试学生觉得没有改善;有83.3%的受试学生觉得本学期常见病的生病次数有减少，其中有20%的受试学生觉得减少次数非常明显，仅有6.7%的受试学生觉得生病次数没有减少;在睡眠质量上，有86.7%的受试学生觉得睡眠质量有提高，其中有30%的受试学生觉得非常有提高，而仅有3.3%的受试学生觉得没有提高。
通过这些数据分析我们可以看出，绝大多数的受试学生觉得练习瑜伽对呼吸短促或不均匀的状态有改善，呼吸更加顺畅。在练习结束后的身体疲劳程度有无得到缓解和每天放学时的疲惫感两个问题上，所有受试学生都觉得疲惫感得到不同程度的缓解。在饮食方面，高三女生会因为学习压力原因经常没有食欲或者暴饮暴食，这些情况对人体都是不好的，通过一个学期的瑜伽练习有80%的受试学生觉得自己食欲有所改善，饮食更加规律。在常见病的生病次数方面，绝大多数的受试高三女生觉得生病次数明显下降。在睡眠质量方面，绝大多数的受试高三女生都觉得练习瑜伽有助于睡眠。
4.结论
4.1通过瑜伽课上瑜伽的练习，可以缓解杨浦高级中学大部分受试高三女生的精神紧张的状况。
4.2通过瑜伽练习使杨浦高级中学大部分受试高三女生情绪波动的状况有所控制且改善。
4.3由于高考壓力部分受试高三女生容易出现呼吸短促或不均匀的不良状况，通过瑜伽练习，杨浦高级中学大多数受试高三女生呼吸短促或不均匀的状况得到了改善，目前呼吸均匀且顺畅。
4.4每天的久坐伏案学习，造成大多数高三学生身体疲劳，但在瑜伽课上练习瑜伽结束时大部分的受试高三女生觉得这种身体疲劳程度得到了改善。
4.5瑜伽课对杨浦高级中学大多数受试高三女生在放学时的身心疲惫感方面有缓解作用。
4.6在饮食方面，瑜伽课对杨浦高级中学大多数受试高三女生的食欲状况起到了调节作用。
4.7瑜伽课上练习瑜伽对杨浦高级中学大多数受试高三女生的常见病发病次数有调节作用，生病次数明显下降。
4.8通过练习瑜伽受试高三女生的睡眠质量得到了提高，瑜伽课对杨浦高级中学大多数受试高三女生的睡眠质量有改善作用。(作者单位：上海体育学院)
参考文献：
[1]张惠兰.瑜伽的赠予[M].北京：人民体育出版社，2006：3-32
瑜伽课程范文第5篇
丰圆瑜伽不仅为会员提供了良好的锻炼环境，成功地将风靡世界的热瑜伽引入昆明，还设有云南省唯一具有专业艾杨格辅助、理疗设备的瑜伽教室，可给会员提供理疗、辅助课程;同时还将不同瑜伽流派的课程推广给广大会员，给了昆明的瑜伽爱好者更多的专业享受，为云南的瑜伽文化推广作出了积极的贡献。丰圆瑜伽拥有优秀的教练团队，每年都会派教练到印度、泰国、香港、北京等地进行深造，并从印度、香港等地带回了更科学、更纯正的瑜伽，使丰圆瑜伽更具专业化;在教学过程中，丰圆瑜伽还创造性地将“普拉提”引入到高温课堂，进一步提高了高温的塑型功效。目前，随着会员人数的不断增多，丰圆瑜伽已开设了古典哈他瑜伽，流瑜伽、阿师汤伽、香薰瑜伽、高温普拉提、高温流瑜伽、Yin瑜伽、纤体瑜伽、减脂瑜伽、瑜伽形体舞、塑球瑜伽、瑜伽睡眠放松、音乐疗法课、心灵减压课、肚皮舞等十多种特色课程，每周开设课程已超过35节，满足了会员对各个时间段的健身需求。
丰圆瑜伽是国内最具有权威的专业瑜伽教练培训机构，执教教练拥有国际高级瑜伽导师资历和深厚的瑜伽教学背景，拥有丰富的瑜伽授课经验，已为瑜伽行业培养了大批的专业瑜伽人才。
为配合工作忙碌的会员，方便会员在瑜伽馆以外的任何地方都能自己练习，
瑜伽馆还针对每个会员的具体情况为会员量身定制适合会员的体位动作，使您的瑜伽练习计划得到完美实施，享受到丰圆瑜伽的“私享”服务。
在多年的努力中，丰圆已成为国内顶级的瑜伽教学研发基地，构建了一流的健身平台。
专业指导——教练全部拥有2种以上国际认证，3种以上国内认证，5年以上丰富的教学经验，能提供最准确的指导。
专业设备——全套加拿大电热设备，远红外电热地板，负离子加湿系统，专业艾杨格辅助、理疗教室。
专业创新——每年投入大量的科研经费，不断追求技术，设备，理念和知识的更新。
高端平台——在尊贵优雅的奢华气息中，享受周到完善的高品质服务，在健身同时进行心灵的沟通和商务的交流